Summering Barncancerfonden år 2013

Igår kväll blev det 4km i motionsspåret och ytterligare 4 kronor till Barncancerfonden. Jag har missat att summera och göra utbetalningen per 20 december som jag först bestämde mig för men vad sjutton, lika bra att ta hela året ut på en gång. Totalt har jag sprungit in 38 kronor till Barncancerfonden sen 3 september. Ingen lysande summa men många bäckar små som det så fint heter.

År 2014 fortsätter insamlingen!

Death by Core

Milde himmel, jag tror jag kolavippar*! Hur jobbigt kan det egentligen vara med 30 minuters Core?! Så fruktansvärt jobbigt! Egentligen skulle det inte ha varit så jobbigt om jag inte latat mig så totalt under stor del av december, men nu har gäller det att bita ihop, stoppa undan latmasken tillsammans med julmat och julgodis och börja jobba på styrka och kondis igen. Stor spark i baken på mig själv!






*dör

Mmm... Majrova

Så gott!!!

Usch för julgodis

Det var så himla gott med julgodis i alla dess former under julen; saffransknäck, chokladkola, Rocky road fudge, ischoklad... Men nu, nu när julen är över, julbesöket har åkt hem jag äntligen fick tid för ett gymbesök, säger kroppen usch åt allt som är sött och orkade ingenting. Jag blev galet trött och skakig alldeles för snabbt trots att vikterna var lättare än vanligt.

Började med 2km på löpband, skönt att springa lite och ytterligare 2 kronor till Barncancerfonden.

Usch för julgodis 3*10

Rullande till stående (rulla på rygg, i med fötterna och stå upp, rulla ner igen)

Marklyft 50kg

Bänkpress med hantlar 11kgs hantlar

Dips med 15kg viktplatta

Färre övningar än jag planerat men orken bara försvann...

Juldagens kettlebellpass

Tre omgångar av:

20 tvåhandssving

10 halo höger varv

10 halo vänster varv

10 around the world vänster varv

10 around the world höger varv

10 push press höger

10 push press vänster

20 squat med handbyte

Fy f-n vad det kändes att jag inte tränat ordentligt på ett bra tag, helt slut redan efter första omgången. 

Förfall

Ingen träning alls på länge och massa skräpmat på lunchen, förfallet är här.

Men ack så gott det är med Chai Latte, sött, kryddigt och lent, allt på en och samma gång!

Gamla tant Johanna

Besöket hos naprapaten gick bra. Visserligen babblade han öronen av mig och jag uppfattade ungefär hälften genom smärtdimman men den här gången var det mest om hur viktigt det är att stå upp och inte så mycket om framtida invaliditet...

Att stå upp ger fler fördelar än bara ökad förbränning och viktnedgång (kvällstidningarnas favoritvinkling). Stillasittande ökar risken för bland annat diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar oavsett om du tillbringar en intensiv timme om dagen på gymmet/utomhus/valfri plats i rörelse eller inte. Naprapaten sa det på ett sätt som verkligen fastnade hos mig: "Jämför det med rökning; Du tänker ju inte att om du tar en cigg så kan du springa 2km och sen går det ut på ett. Samma med stillasittande, du kan inte sitta stilla hela dagen och sen springa en runda på kvällen."

På jobbet har jag ett höj- och sänkbart skrivbord och vi på kontoret försöker peppa varandra till att komma ihåg att stå upp åtminstonde en stund då och då. Några har till och med tagit bort stolen helt och hållet och står alltid upp. Ska nog göra det till mitt nyårslöfte, att stå upp, om inte hela dagen så åtminstone 75% av jobbdagen... Jo, vad tusan, det gör jag! Mitt nyårslöfte är att stå upp på jobbet minst 75% av arbetsdagen.

Här, här, och här kan du läsa mer om att stå upp och jobba.


Höften då? Jorå, den knäcktes till men jag känner fortfarande av ryggen så träningen får vila en stund till. Känner mig som en gammal tant med ont i ryggen.

Varma tankar

Idag ska jag till naprapaten för att knäcka tillbaka mitt bäcken som glidit fram lite. Hade egentligen tänkt vänta till efter jul (kostar massa pengar och såhär före jul går massor till julklappar och lite till Musikhjälpen) men det bara går inte. Det hugger i höften varje gång jag ställer mig upp lite för snabbt, varje gång jag vrider mig utan att verkligen ta det lugnt och att bära något (läs: 20kg barn som bara vill gosa på morgonen medan jag fixar med frukosten) gör att jag blir smått illamående.

I eftermiddag ska det ordnas till och jag vet att det kommer göra ont som bara den och att naprapaten ömsom kommer att skälla på mig ömsom ge mig bra tips och bara rent allmänt babbla öronen av mig, så jag behöver alla varma tankar jag kan få i eftermiddag. Särskilt när naprapaten hotar med framtida men....

Japp, det är sååååå himla synd om mig idag!

BodyPump

Lunchen tillbringades i gymmets gruppträningssal; BodyPump. Hade planerat att träna det förra veckan men då ställdes passet in så ny chans idag. Har inte tränat BodyPump på väldigt länge, tror det är mer än ett år sen, kanske två... Kommer inte ihåg.

I alla fall, BodyPump igen. Vilka vikter ska jag ta? Spanade in en tjej i salen som såg helt ok stark ut och la på samma som henne, funkade toppen. Min höft är inte helt ok på höger sida och ibland har mitt bäcken tippat framåt, inte skönt alls och kräver naprapat för att knäcka tillbaka, kände av min höft under knäböjen, gjorde skitont rent ut sagt! Bara bita ihop och komma ihåg att ringa naprapaten efter jul. Att göra knäböj i gymmet har inte alls gjort ont och thrusters funkar fint men inte BodyPumps knäböj där man bara ska gå ner halvvägs. Resten av passet var helt ok... jag vill inte att min träning ska vara helt ok, jag vill att min träning ska vara rolig, social och varierande. I gruppträningssalen var jag helt anonym, inget peppande från instruktören eller de andra, en sköt dig själv stämning i salen. Nope, inte min grej alls men nu har jag provat det i alla fall!

Endorfinhög

Gårdagens Krav Maga var utomhus. Halkigt, mörkt, blött, snöigt och bara hur roligt som helst!

En helt annorlunda känsla än inomhusträning. Mörkret gjorde att avståndsbedömning var svårt (en yttepytteliten fläskläpp av väldigt duktig träningskompis bevisar detta, att jag sen råkade ge honom en säger inte lika mycket... avstånd smavstånd för min del) och det var svårt att se de mörka gummiknivarna vi övade med. Halka och snö och vi blev alla som Bambi på hal is, jag ramlade några gånger och blev nedtryckt i snön desto fler. Frisk luft, underbara träningskompisar, suverän instruktör och jag kom hem hög som ett hus på endorfiner. Vem behöver droger när man kan träna och sen vara kär i hela världen?! Puss på dig!

Åt frukost till den här musiken, mysfaktor de luxe.

Revansch

För cirka 1,5månader sen tränade jag med en ny träningskompis som spöade mig i bänkpress, mer om det här. Idag var det dags för rond 2. Ungeför samma pass och såhär gick det:

Hela-kroppen-passet 3*8

Utfall bakåt (16kgs hantlar)
Marklyft (60kg+65kg+65kg) mycket bättre greppstyrka den här gången
Front squat (35kg)
Djupa breda knäböj (25kg vikt i famnen)
Bänkpress (40kg)
Ryggrodd (21kg)

I utfall hade jag mycket tyngre hantlar. Första och andra omgången marklyft hade vi samma men sista plockade han av 5kg. Front squat gjorde jag fulla set, han kämpade på så många han orkade och nådde inte hela vägen till 8st. Knäböjen var vi lika på. Ryggrodden gick jag ner i vikt sen sist för att kunna bibehålla min teknik (även här körde han med lägre vikt). Så, nu det viktigaste, hur klarade vi oss i bänkpress? Sist spöade han mig helt och totalt. Inte nu! Samma vikt men jag fixade fler repeptioner även om de sista var med hjälp. Summa summarum, jag har fått min revansch i bänkpress. Vi är ungefär lika starka där just nu. Ser framemot rond 3.

Sen var det väldigt roligt att ha en träningskompis för en stund. Nu, sköna fredag!

Bananplättar

Mmmmmmm och lite mer mmmmmmmmm! Gott, enkelt och gott igen!

Bananplättar
(1-2 portioner)
1 banan
6 ägg
1 stor msk mandelsmör (funkar med andra nötsmör också men just nu är mandelsmör favoriten)
kanel efter smak (ca 1-2msk)
en nypa salt

Mixa samman allt. Stek i smör och servera med vispgrädde och hallon. Enkelt och supergott.

Krav Maga i bokform

Måndagskvällar brukar innebära Krav Maga för min del men igår var min sambo tvungen att jobba sent så jag fick snällt stanna hemma med barnen. Medan diverse tecknat gick på tvn började jag läsa en ny bok och döm om min förvåning när jag femton sidor in i boken läser om... precis det...Krav Maga! Huvudpersonen i boken ska lära sig Krav Maga. Så kan jag inte träna Krav Maga får jag åtminstonde läsa om personer som gör det.

Sötsugen lördag

Aj, mina lår börjar bli mer och mer stela och onda sen gårdagens Crossfit. Trött efter dagens städning, bakande, snickrande (sambon snickrade, jag assisterade) och julpyntande känns soffan ganska så skön att sjunka ner i. Sötsugen som få men inget hemma, vad hitta på då?! Hm, vi har äpplen men jag vill ha mer. Chokladdoppade äpplen såklart!

Chokladdoppade äpplen

0,5dl smält kokosolja

1msk honung

5-6msk kakao

2-3 äpplen

Rör samman kokosolja, honung och kakao. Skiva äpplena i doppvänliga bitar. Doppa och njut!

Chokladgranola

Detta är himmelriket! Smakade så gott att min äldsta undrade om han verkligen fick äta det till frukost, det smakade ju som godis.

Chokladgranola
5dl havregryn
3dl rågflingor
2dl solrosfrön
1dl linfrön
2dl sötmandel
2dl cashewnötter
2dl pekannötter
1dl smält kokosolja
5-7msk kakao
1msk kanel
0,5msk honung (ta mer om du gillar sött)

Grovhacka sötmandel, cashewnötter och pekannötter. Rör samman kokosoljan med kakao, kanel och honung. Blanda allsammans noga, allt ska få chokladkokosolja på sig. Rosta i ugnen, 15 minuter på 180 grader. Rör om ofta. Himmelriket!

Mardröms wallballs

Dagens WoD var återigen en parwod och vis av förra veckans onödiga ångest hetsade jag inte upp mig. Det blev superb, både woden och min träningskompis var superbt!

Började med Max Broad Jumps, inte min grej riktigt så 183cm blev det som mest.

Sen, ihopparad med en tjej i min längd och bara tre kilo mindre än mig körde vi följande wod i ett rasande tempo. 17:38min! WOHA!!!

Parwod - 6 varv på tid
5 marklyft 120kg (vi lyfte bägge två stången samtidigt)
10m Däckvältning (5m träningskompis + 5m jag)
20m Sled Push 40kg (10m träningskompis + 10m jag)
30m Buddy Carry (15m hon bar mig + 15m jag bar henne)
40 Wallballs 6kg (20st + 20st)

Wallballsen, jag säger bara det, de suger verkligen musten ur en. Benen bränner, pulsen skjuter i höjden, ben, rumpa, mage, axlar, armar och egentligen hela kroppen aktiveras, de suger musten ur en. Rena rama mardrömmen men samtidigt så ljuvliga!

Pepparkaksmüsli

Snart juletider och jag är så sugen på julens alla smaker och dofter. Tjuvstartade igår med att göra en pepparkaksmüsli. Mm så gott det luktade i hela huset när muslin var i ugnen.

Pepparkaksmüsli
4dl rågflingor
2dl havrekärnor
2dl pumpakärnor
2dl solroskärnor
2dl skalade sesamfrön
2dl boveteflingor
1dl linfrön
2dl sötmandel
2dl cashewnötter
2dl hasselnötter
0,5dl smält kokosolja
3-4msk pepparkakskrydda
1msk kanel

Sätt ugnen på 180 grader. Grovhacka nötter och mandel. Blanda samman allt noga. In i ugnen i 15minuter, rör om var 5e minut. Klart! Gillar du sött i müsli så kan du lägga till 1-2msk honung före rostningen i ugnen eller russin och torkade fikon efter ugnen.

100kg

100kg, det är en fin siffra, en mycket fin siffra!

Maxtest
Marklyft 100kg
Knäböj 90kg
Axelpress 47kg
Bröstpress 47kg

Hur det såg ut för en månad sen ser ni här. Ökat på allting, mycket nöjd!
Efteråt fikade vi, snabba goda kolhydrater som en av Höstfightarna i min grupp gjort. Fantastiskt fina och fantastiskt goda. Mycket passande tema på cupcakes. Notera hur skivstången är lastad med så mycket vikt att den till och med bågnar lite. Ljuvliga!

Inför december

Sista veckan i november nu, redan! Oj, vad tiden har gått snabbt den här hösten. Upp och ner, förkyld och träningshög om vartannat. Under de senaste 12 veckorna har jag Höstfightat mig hos Betty, målet var ursprungligen att gå ner i vikt (en massa kilon skulle bort) men det målet har utvärderats och omarbetats med tiden. Bitarna efter söndagens samtal med Betty ramlar på plats en efter en. Vad sjutton är vikt egentligen? Vad spelar det för roll vad vågen säger? Det som räknas är hur jag mår och vad jag klarar av. Fixar jag min vardag på det sätt jag vill? Orkar jag träna som jag vill? Utvecklas jag? Är svaret på detta JA, ja då är jag på rätt väg oavsett vad vågen visar för dagen.

Från att bara fokusera på vikten och dess frånvaro av minus och negativa känslor kring det har fokus ändrats. Nu känns det som om jag har landat på något vis och är nästan där jag vill vara. Fokus ligger på styrka, prestation, vila och välmående.

Den här veckan blir det maxtest igen (här ligger förra testet) och CrossFit, kanske springa lite men tanken resten av veckan och nästa vecka är vila från det allra tyngsta. Ska gå på BodyPump nästa vecka, för första gången på evigheter, för att få många repetitioner och träning utan att behöva tänka ut träningspasset själv. Återhämtning från den här perioden med tung träning, backa lite för att kunna satsa framåt igen.

Funderar kring vad jag ska göra resten av december, är sugen på att hoppa på Träningstajtens YogicXmas, gillar yoga och december passar bra för att yoga i skenet av stearinljus. Är även sugen på att förbättra mig i marklyft, verkligen börja lyfta tungt där (när jag i måndags på Krav Magan svarade 90kg på frågan vad jag maxade i marklyft fick jag ett Jaha och rynk på näsa till svar, inte så imponerande tydligen... oavsett rynk på näsan eller inte gillar jag utveckling och marklyft och gärna de två tillsammans, sen kan ett rynk på näsan vara peppande och utmanande också, lång parentes det här...), och hittade det här träningsprogrammet som även kan användas för marklyft. Funderingar som sagt, inte beslutat mig ännu...  

Huvudet surrar...

Hade coachingsamtal med Bästaste Betty igår och idag surrar huvudet, fullt av tankar. Hon kan verkligen sätta fingret på det där som jag bara anar lite luddigt i kanten av någon tanke. Vi hade ett väldigt intensivt samtal under en dryg timme där Betty mentalt lyfte mig upp och pekade på mina styrkor. Stark, målmedveten, fokuserad, är det jag det? Jajemen, enligt Betty är jag det i alla fall. Nu ska jag själv bara förstå det också. Det var inte bara klyschor utan hon gick in på djupet, letade reda på varför och sa rakt och ärligt vad hon tyckte om saker och ting, hur hon såg på det hela.

Vaddå, är jag stark? Har jag verkligen aldrig sett mig som eftersom ”alla andra runtomkring” orkar så mycket mer än mig. Men vilka är alla andra då och varför ser jag mig som så svag? Betty undrade om jag ofta brukade träna med killar och ja, det gör jag ju. På Krav Magan var jag ensam tjej i nästan ett år, på CrossFiten är det mest killar och på gymmet trängs jag i styrkedelen med, japp du gissade rätt, killar. Kanske inte så konstigt då att jag ser mig som svagare eftersom killar nästan alltid (även de otränade) är starkare, tar mer, är snabbare och fysiskt bättre än mig. Hon är klok Betty, så har jag aldrig tänkt på det och det är klart som tusan att det är så. Jag är inte så svag som jag förut tänkt, jag bara jämför mig med de som redan från början har en fysisk fördel.  Mitt i prick Betty.

Många andra tankar surrar runt och många bitar från samtalet igår ska trilla på plats men det kommer… Så småningom… Vissa saker bearbetar jag bäst när jag sover, andra behöver jag aktivt lyfta upp och klura på, gårdagens samtal kräver nog lite av båda varianterna…

Kanelskorpor

Fick efterlängtat besök i helgen och passade på att prova göra kanelskorpor. Blev så himla gott! Spröda, smälte i munnen. Försvinnande goda :)

Kanelskorpor
ca 40 st
0,5dl socker (vanligt)
0,5dl råsocker
4tsk bakpulver
1överfull msk kanel
1,5dl mjölk
100g smör

Blanda de torra ingredienserna, Tillsätt rumsvarmt smör och nyp ihop ordentligt (tänk:¨på samma sätt som man gör scones). Tillsätt mjölk och rör om ordentligt. Rulla 20 bollar och smaka inte på smeten, så himla god att det var svårt att sluta äta av den. Grädda i 175 grader i 12 minuter. Låt svalna lite. Dela bollarna (för mig fungerade  det bäst med gaffel, de är himla spröda) och lägg på plåt med snittytan uppåt. Sänk värmen till 150 gradet och grädda i 20 minuter. Sänk temperaturen ytterligare till 75 grader och låt skorporna grädda i ytterligare 1 timme med ugnsluckan på glänt.

Idag är det Krav Maga igen.

Skärpning Johanna!

Ja jisses, jag var så nervös inför dagens CrossFit. Skulle vara en teamwod, allt skulle köras i par och på tid. Är det något jag hatar mer än att vara sämst  är det att vara sämst och dra med mig någon annan i skiten. Så att köra en wod i par med någon annan och dessutom på tid, gaaaahhh så läskigt.

Tänkte att antingen så hamnar jag med någon som är mycket bättre än mig men som inte bryr sig så mycket om tiden och vill att vi delar lika på allting eller med någon som är mycket bättre än mig som verkligen vill få bra tid och därför vill köra största delen av allting själv eller så vill ingen alls vara med mig. Att hamna med någon som är lite svagare eller lite långsammare än mig på något finns liksom inte i den gruppen, alla är supertränade med magrutor och ser ut som fitnessmodeller. Tänk er hulken, spiderman, superman, muskulös catwoman, valfri vältränad actionhjälte och så degiga svaga jag....   Ok, liiiiiiite överdrivet kanske, de andra kanske är vanliga människor också med varierad grad på vältränigheten* men så kändes det inte före passet...

Dagens WoD:
I par på tid:
100 Wallballs (delad)
100 Toes2Bars (delad)
100 Broad Jumps (delad)
100 Ring Rows (delad)
100m Bear Crawls

När jag kom till boxen hade instruktören bestämt att vi skulle dela 50:50 på de första fyra övningarna (puh, då slapp jag problemet med att bestämma hur mycket/litet jag skulle köra) men vi fick köra hur vi ville, huvudsaken att en körde och den andra vilade. Sista övningen, 100 mBear crawls, gjorde vi tillsammans samtidigt.

Instruktören delade in oss i lag och vi blev två tjejlag som peppade varandra, förvånadsvärt lika i styrka och snabbhet. Min träningskompis och jag körde 10-10, det vill säga att hon körde tio medan jag vilade, sen körde jag 10 medan hon vilade... tills vi hade kört 50 var. 19:14 minuter tog det hela och mina ben brände efter avslutande Bear Crawls.

Så onödigt, än en gång, att vara nervös. Det gick ju skitbra! När händerna slutat bränna och göra ont ska jag öva på Toes2Bar, just nu blir det bara Toes2typmage/bröst-någonstans men bättre och bättre för varje gång.



*nyss påhittat ord men ni fattar vad jag menar, min blog så jag får hitta på ord bäst jag vill  :)

3 kronor är inte mycket men ändå 3 kronor

Dagens snabba lunchpass, snabbt i bemärkelsen lite tid, inte snabb hastighet.Känner mig seg och trött sen de dubbla passsen i tisdags, ett på lunchen och ett på kvällen, så det fick bli kort och inte så snabbt.

Korta lunchintervaller
10 minuter uppvärmnings jogg
10 *45sekunder snabbt, 15 sekunder vila
avslutningsjogg/promenad

Sprang intervallerna i 5:00min/km-tempo och det räckte helt och fullt, så trött och slut efteråt. Blev 3 kronor till Barncancerfonden i alla fall...

Det enkla

 

Ibland är det enkla som är det allra vackraste. Förmiddagens skönhet står ett äpple för, efter halv tio får något annat stå för det vackra för då ska äpplet bo i min mage.

Igår kväll var det ett pass hos Betty som stod för det enkla och vackra. Vanliga övningar med extra tvist, enkelt och genialt på samma gång. På schemat stod bland annat knäböj i tempo (ned på fem, upp på ett), kombinationsövning i trx (bicepscurl,knäböj, flye, knäböj, hög rodd, efter två varv byttes knäböjen ut till pistols), omvänd rodd med fötterna på balansboll, axelpress sittandes på balansboll, armhävningar med fötterna på balansboll (omväxlande bägge fötterna, bara höger fot, bara vänster fot) och utfall framåt med pushpress samtidigt. Magen fick kämpa duktigt i samtliga övningar samtidigt som resten av kroppen också fick sitt, fokuserad för att kunna göra övningarna korrekt, tufft, roligt och jobbigt för hela kroppen! Att en så enkel sak som en boll kan förändra en övning så totalt.

Återvinning

Det där med återvinning är en riktigt bra grej, även gällande träningspass. Idag blev det återigen en gammal goding från 22 oktober.

Dagens lunchstyrka 3*8 i superset
Draken 24 kg
Djupa breda knäböj 24kg hantel (viktplattorna var upptagna)
Hantelpress på lutad bänk 16kg 6+5+4
Pullover på bänk 20 kg
Hammercurls 10kgs hantlar 8+7+5
Enarmsrodd 24 kg 8+8+6


Kikar jag tillbaka så har jag ökat i nästan allt (undantaget knäböj och enarmsrodd). Skönt att få svart på vitt att jag orkar mer nu än för en knapp månad sen, inte mycket mer men mer och det räcker. Nöjd!

Näsblod

Igår fick jag mitt allra första näsblod någonsin, vilken fin gåva av en träningskompis... Nä, skämt åsido, det var inte riktigt som jag hade föreställt mig. Själva smällen (smällarna?) som orsakade näsblodet gjorde visserligen ont men inte så ont som jag hade föreställt mig. Blodet rann och jag fick leva med tussar i näsan ett litet tag, så långt hade jag fattat men att det skulle göra ont i bihålorna och huvudvärken hade jag inte räknat med. Inte heller att ontet skulle fortsätta ända till idag. Lite svullen under ögonen men jisses vilken skillnad smink kan göra.

Nu, tisdag och styrka på gymmet! Dags att använda musklerna.

Lekstuga

I morse träffades jag och en träningskompis på B-room, ett riktigt roligt gym, nästan som en lekstuga för träningsglada. 

Lekstugepasset 3*8

Marklyft 70kg 

Front squat 32kg

Sumo deadlift 42kg

Bänkpress 37kg en gång, 32kg två omgångar

Rodd 32kg

Dips

Chins med blått band för att krama ur det sista

Svettig, trött och nöjd! 

Illamående

Dagens CrossFitpass gjorde mig darrig i benen, darrig i armarna, trött i ryggen och ruskigt illamående.

Började med sled push med 20 kg på kälken 3*20 meter. Den rackarn ville knappt glida alls och benen brände och skakade efteråt. Sen var det dags för dagens WoD, en rackare som tog ordentligt på både ben och rygg men den här gången vann mitt lag så det var det värt. Inte för att jag ogillar att förlora... :)


Tre rundor av följande:
1 min Sumo Deadlift Highpull 25kg
1 min ryggresningar
1 min wallballs 6kg
1 min kettlebell swing 16kg
1min 7m springa
1 min vila

Räknade samman alla repetitioner och mina poäng blev 82+81+82, totalt 245. Tokslut, darrig, illamående men jäkligt nöjd efteråt!

Ikväll blir det fredagsmys på riktigt i sällskap av god vän, god mat, god dryck och alldeles alldeles barnfri.... Hur sjutton gör jag nu för att inte bara somna i soffan?! 

Enkel lasagne

Snabbt, smidigt, sköter sig själv i ugnen och gott. What's not to like?!

Enkel lasagne
Fullkornslasagneplattor (mycket godare än vanliga, mättar mer också som en bonus)
Broccoli
Keso (går åt mycket så ta 2*500g förpackningar, eller 4*250g :) )
Ost
Krossade tomater
Lök
Eventuellt vitlök
Kryddor efter smak (jag tog basilika, oregano och massor av timjan)
Salt och peppar

Börja med tomatsåsen; hacka lök och vitlök. Låt fräsa i en panna tills de mjuknar och blir fint glansiga. I med de krossade tomaterna, kryddor, salt och peppar (använd mycket kryddor). Låt stå och småputtra tills resten är färdigt. Koka upp broccolin lite snabbt. Smöra en ugnsform och börja med ett lager lasagneplattor följt av keso. Fördela broccolin på keson och häll på tomatsåsen över broccolin. Ytterligare ett lager lasagneplattor med keso på, avsluta med ost. In i ugnen, 220 grader, tills den har fått en fin färg.
Färdigt!

Servera gärna med en sallad bestående av rivna morötter, riven kålrot och ett stort rivet äpple. Mums!

Omvänd ordning

Dagens lunchpass var noga planerat i förväg (läs; snabbt nedskrivet på en lapp fem minuter före jag knatade iväg till gymmet) och hela kroppen skulle få sig en genomgång. Tanken var att börja med marklyft och köra riktigt det tungt 4*6 följt av ben och sen övriga kroppen. Blev inte riktigt så då gymmets enda skivstång var upptagen... igen.... Som tur är ska de bygga om på gymmet och jag hoppas att de sätter in en till skivstång.

Omvända passet 4*6
Utfall bakåt (21kgs hantlar)
Bänkpress med hantlar (16kgs hantlar) öka till nästa gång
Dips med 15kgs vikt i famnen
Sittande axelpress 10kgs hantlar
Alexis axelpress (liggande på sned bänk med bröstet nedåt, händerna hängandes ner och sen dra upp med hjälp av baksida axel, svår att pricka) 10kgs hantlar
Enarmsrodd 24kgs hantel (jaaaa, jag klarade 4*6 på båda)

Ojojoj, vad jag var trött när stången väl var ledig men jag var så sugen på marklyft. Orkade inte 4*6 utan det blev:
Marklyft 70kg 4+4+4+5

En varm dusch, god lasagne och massa vatten senare känns kroppen lite stabilare och jag är redo för resten av dagen.

Slarvstädat

Igår blev det hemmaträning med kettlebell. Är alltid så rädd att tappa kettlebellen och slänga in den i ett fönster/möbel/annat som kan gå sönder när jag tränar hemma. Under våren och sommaren var det ganska skönt att träna utomhus men en regnig novemberkväll kändes det inte alls lockande. Fick bli inomhus i sovrummet, ett sovrum som jag dammsög i söndags men uppenbarligen hade jag slarvat för det var dammigt som sjutton under sängen.... På med hög musik och full fart.

Timber med Pitbull feat Kesha, en av sonens favoritlåtar som jag också har fastnat för.

Tre varv av följande:

Swing

Snatch höger

Snatch vänster

Figure 8

Press höger

Press vänster

Knäböj

Bicepscurl

Marklyft

Dips

Around the world

Clean höger

Clean vänster

Utfall

Halo

Armhävningar

Rodd

Russin trist

Sidoplanka höger

Sidoplanka vänster

 

30 sekunder av respektive övning utan vila, vila efter varje hel runda.

 

Pustande och svettig ägnade jag en stund efteråt till yoga. Orkade inte hämta datorn för Yogobe så det fick bli yoga utifrån en tidning istället. Avslappningsyoga, lugnt, skönt och lite sömnigt mot slutet.

 

Länge sen sist

Igår tränade jag Krav Maga för första gången på flera veckor. Mycket som har kommit mellan mig och min favoritkampsport (ok, det är den enda kamsport jag kan något om och gillar om ingen slår mig alldeles för hårt...) på sistone. Sjukdomar, stormar och såklart mina onsdagskvällar hos Betty.

Milde himmel så kul det var igår! Massor med fighting på lagom nivå, roliga övningar och lärorikt. Ikväll ska jag köra en gammal goding; Slemmigt sällskaps passet följt av yoga men först en arbetsdag som avslutas med ett besök hos frisören, som jag väntat på denna klipptid. Min frisör är fullbokad massor med veckor framåt och när jag väl bestämt mig för att klippa mig vill jag göra det bums, inte vänta 5-6 veckor på en klipptid. Men vad göra när jag funnit en frisör som är super?! Planera bättre eller vänta och tydligen är jag itne så bra på att planera just den biten...

Ha en toppentisdag!

Guldbyxorna på

Med guldbyxorna på blev det ett härligt CrossFitpass idag.

Marklyft
5st på 60kg, 3 st på 70kg och 1 st på 80kg.

Dagens WoD:

AMRAP in 20 min of:
10 Pushpress (25kg)
10 Pullups (med lila gummibandet, största hjälpen som går att få)
10 KB Swings (16kg)
10 Airsquats
50m Hinderbana

Fixade 7 hela varv och en övning utöver det. Så himla rolig WoD och fantastiskt kul med hinderbana! Kände mig som ett litet barn igen, verkligen rolig träning. Längtar redan till nästa fredag.

Mandelvåfflor

Igår hade jag planerat ärtsoppa till middag men hur sjutton skulle jag få barnen att äta ärtsoppa? Muta? Japp, så det blev mandelvåfflor när de hade ätit lite ärtsoppa. Mmmmm, säger jag bara. Så gott med mandelvåfflor. Mutan funkade på mig också.

Mandelvåfflor 6-8 st
2dl mandelmjöl
1dl mjölk
2ägg
2äggvitor
2tsk fiberhusk
100g kvarg
1,5tsk bakpulver
0,5 tsk salt

Blanda samman allt och låt stå en stund. Grädda och servera med vispad grädde och valfria bär.

Kommando

Det kändes som att jag hade glömt något i morse när jag packade gymväskan, kom inte på vad det skulle kunna vara förrän jag kom ut från duschen efter väl genomfört pass.....

Trångt i gymmet idag, blir allt trängre  på luncherna i den lilla lilla styrkehörnan och idag var det extremt. Hade tänkt köra ett pass med skivstången men den var upptagen hela tiden och tid att vänta tills någon är färdig finns helt enkelt inte på lunchen. En lustig sak som hänt ett par gånger med några av de nytillkomna på gymmet är att de tror att jag inte använder mig av exempelvis 24kg hanteln och därför bara kan ta den trots att den ligger nedanför bänken jag sitter och pustar ut på efter att ha använt ovan nämnda hantel. Jag tror åtminstone att de inte tror/ser att jag använder den, alternativet att de bara går och tar från andra är värre... Eller kanske inte, vad är värst egentligen, att bli underskattad eller att folk är otrevliga?! Nåja, det har bara varit att säga till "Ursäkta men jag använder den där", pusta en sista gång och sen lyfta vikten igen, inga sura miner utan snarare snopet ursäktande från killarnas sida.

I brist på skivstång 3*6
Raka marklyft med hantlar 24kgs hantlar
Hantelpress på bänk 14 kgs hantlar (öka nästa gång)
Enarmsrodd 24kg
Axelpress 10kg hantlar
"Alexis axelpress" 10kgs hantlar (liggandes på mage på lutad bänk och dra upp hantlarna, ska ta baksida axel och är lite klurig att hitta)

Avslutade med tre varv av:
20 windshield wipers
20 long arm crunches
20 reversed crunches
20 cycling russian twists
20 modified v-sits
20 heel touches

Brände gott i magen!

Chocka kroppen

Oj, jisses alltså... Tur att mina träningsbyxor sitter hårt uppe av sig själva annars hade de definitivt ramlat av under gårdagens pass hos Betty. Svettigt och lite illamående men vilken kick!

Tre varv av:
Höftlyft mot boll 8st (32kg)
Burpees 45 sek
Marklyft 8st (60kg)
Hopp-över-bänk-med-händerna-på-bänken 45 sek
Stepup 8st (42kg kanske? svetten rann i ögonen)
Skidhopp 45sek
Vila 2 minuter

Vi avslutade passet med chins och jag fixade nästan tre med det röda bandet, bästaste Betty hjälpte mig med den sista. Woopwoop!


Idag blir det lunchstyrka, halstabletter och massor av varm dryck för att försöka mota bort förkylningen som just nu bitit sig fast i kroppen i form av halsont. Träna med halsont? Japp, så länge resten av kroppen känns ok gör jag det.

Bara lite trasig

Dagens CrossFit lämnade märken på mina händer men inga blåsor i alla fall.

 

Först Sled Pull Relay*3 med 40kg på för tjejer och 60kg för killar, två lag som tävlade mot varandra. Vi förlorade men det andra lagets killar valde många gånger att dra 40kg istället för 60kg..... Nä, inte så att jag hatar att förlora.....

WOD:
On the minute for18 minuts:
Udda minut: 10 pullups
AMRAP V-Ups
Jämn minut: 5 hspu
AMRAP Kettlebell clean (12kg)

Sjukt jobbigt och jag fixade inte alla tio pullupsen mot slutet trots lila band (det band som är till för de som behöver mest hjälp). AMRAP betyder så många repetitioner som möjligt och på V-Ups gjorde jag 4 varje varv. Hspu är handstand push up, det vill säga att man stå på händer mot en vägg och sänker sig ner i en armhävning med fötterna fortfarande mot väggen. De var betydligt lättare att klara av än pullups och jag hann med 10 kettlebell cleans varje varv.

Efteråt var de flesta, inklusive jag, bara en liten flåsande svettig pöl på golvet.

Draken

Övningen Draken gör mig alldeles knäsvag och genomdarrig så den fick det bli under dagens lunchstyrka. Superset för att få det lite tidseffektivt.

Draken leder
Draken 24kg viktplatta 3*10 per ben
Ryggresningar 10kg viktplatta 3*10
Dips 15kg viktplatta i famnen 3*10
Armhävningar 3*10 så himla jobbigt
Enarmsrodd på bänk 24 kg 6+5+6
Hammercurls 9kgs hantlar 7+6+6

Avslutade med den här magträningen, bet rejält.

Nöjd!

7*7= 49

Hos Betty och the B-ROOM körde vi igår ett pass med högre intensitet än tidigare. Svetten rann om oss alla och suveräna Betty peppade oss på alla sätt och vis, en av tjejerna fick till och med torka-svidande-svett-ur-ögonen-service!

7*7=49
Passet var 7*7 av följande:
Sumo dead lift (30kg)
Rodd (30kg)
Thrusters (27 kg) ojojoj, vad det tog på axlarna men jag fixade alla
Utfall 7 på varje ben (27kg)
Mage rulla ut (ner på knä, rulla ut skivstången framför så långt ryggen är rak och magen orkar hålla emot, sen rulla tillbaka)
Vila 1-2 minuter

Det är verkligen underbart att träna hos Betty, vi är en liten grupp tjejer som alla hejar på varandra och Betty som får oss att våga, våga ta lite mer, våga gå ut lite längre, våga bli bättre samtidigt som hon lär oss rätt teknik och har ett sund inställning.

Slagen av en nybörjare

På dagens lunchstyrka fick jag med mig en ny träningskompis, en som knappt tränat något alls, varken styrka eller kondition eller något annat för den delen heller. Vi gjorde övningarna i superset (två övningar på raken sen vila) förutom bänkpressen där jag gärna vill ha passning.

Hela-kroppen-passet 3*8
Utfall bakåt (16kgs hantlar)
Marklyft (65kg) saknar greppstyrka, händerna vill inte hålla stången
Front squat (35kg)
Djupa breda knäböj (25kg vikt i famnen)
Ryggrodd (24kg) orkade 3*6 här
Bänkpress (35kg)
Dips (10kgs vikt i famnen)
Axelpress (10kgs hantlar) 8+6+6

Ett bra pass som lämnade mig trött i hela kroppen och darrig i benen. I alla fall, jag hade tyngre vikter på det mesta än min träningskompis men på bänkpressen, j-lar i min lilla låda, där var vi lika i vikt och han hade garanterat kunna ta tyngre om han bara hade gjort övningen någon gång förut.  Så jag blev totalt spöad i bänkpress av en nybörjare, hm, surt sa räven! Men sporrande, nu bara måste jag ju lasta på och pressa mig själv för att kunna hålla hyfsat jämna steg med honom. Tävlingsmänniska, japp, bara att erkänna.

Chokladmousse

Lördag, trött i axlar och ben, vilodag... Gottesugen så det fick bli ljuvlig chokladmousse. Enkelt, proteinrikt och så himla gott!

6 äggvitor

200g choklad

Grädde

Vaniljpulver

Hallon

Vispa äggvitorna ordentligt fluffiga. Smält chokladen över vattenbad, låt svalna. Rör sedan försiktigt ner chokladen i äggvitorna. Servera med lättvispad grädde (med lite vaniljpulver i) och hallon! Mums!

Dagens CrossFit

Marklyft
3*55 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*80kg tuuungt

WOD
8 varv av:
30sek push press 25kg
30 sek 5m shuttle (springa 5m)
30 sek KB swing 16kg
30sek vila

Räkna antalet repetitioner per varv och antalet från lägsta varvet blir din poäng. Jag tog Rx (dvs rekommenderade vikter), mycket nöjd med det och fick 24 poäng. Höll mig på 24 stycken alla varv utom sista då jag hamnade på 26. Darrig ben efteråt!

Nu, helg!

Maxat!

Var hos Betty i the B-ROOM igår och maxade. Äntligen vet jag vad min maxvikt för endast en repetition är.

Axelpress 42 kg men orkade inte frivända upp stången först
Bänkpress 42kg orkade två på den vikten
Knäböj 72kg ojojoj, det var tungt
Marklyft 90 kg  hm, superbra vikt men 100kg hade suttit fint

Supertrött efteråt, benen skakade. Dagens tänkta lunchstyrka fick bytas ut mot en lugn återhämtningsjogg på 5km och 5kronor till Barncancerfonden är ju inte heller fel.

Lite återhämtning först så ska jag börja jobba på att öka vikterna!

Kesoplättar

Den eviga frågan; Vad ska vi äta till middag? besvarades igår med Kesoplättar.

Johannas kesoplättar
3-4 portioner

6ägg
500g keso
1 dl mandelmjöl
vaniljpulver
lite salt

Vispa ihop alltsammans ordentligt och stek i kokosolja eller smör. Till det tinades hallon, mums. Saknade grönsaker så jag gjorde snabbsallad av rivna morötter och lingon, supergott men ät inte hallon och lingon samtidigt, ingen höjdarkombination....

Varsågod kroppen, här har du dagens arbete!

Det är viktigt för mig, för mitt välmående och för min omgivning att jag får röra på kroppen. Med årens lopp har jag vant kroppen vid rörelse och träning och nu blir jag lika rastlös som ett litet barn med myror i brallan om jag inte får använda kroppen till åtminstone en rask promenad eller flytta lite vikter i gymmet en snabbis. Grinig som sjutton och får svårt att sova är ytterligare biverkningar av utebliven träning. Men idag är humöret på topp efter lunchpass med en av mina största inspirationskällor i träningen (mer om det en annan gång).

Vi körde superset av följande övningar:
Draken (21kgs vikt)
Djupa breda knäböj (25kgs vikt i famnen)

Hantelpress på lutad bänk (14kgs hantlar) aj, vad den var tung idag, slet som ett djur sista repetionerna
Pullover på bänk (15kg, behöver öka till nästa gång)

Hammercurls (8kgs hantlar, öka även här)
Enarmsrodd (24kg)

3*8 av varje övning förutom enarmsrodden där det blev 3*5. Någon hade tagit "min" 21kgs vikt så jag fick gå upp ett snäpp och orkade inte lika mycket som var tänkt. Å andra sidan så kommer jag nog hålla kvar vid 24kg, nästa gång kanske jag klarar 3*6.

What's up?

Alldeles för mycket men lite träning har jag lyckats klämma in. Sprungit 5km tre gånger i olika miljöer, varav en med trevligt sällskap och söta åskådare. 15 kronor till Barncancerfonden, inte illa.

Suddig bild men så söta:

 



Förra veckan blev det förutom ett benpass även ett till lunchstyrkepass med fokus överkropp:
Bänkpress 30kg 4*10
Enarmsrodd på bänk 19kg hantel 4*10
Stång drag till hakan 20kg stång (inget mer) 4*10
Dips med 10kg i famnen 4*10

I övrigt måste jag rekommendera Flippin' Burgers kombo Chocolate Fudge Brownie & Captain Morgan, en shake med Ben & Jerrys Chocolate Fudge Brownie-glass, mjölk och Captain Morgan i, himmelriket genom ett sugrör.

På darriga ben

Hejhopp!

Lunchen idag bjöd på ett benpass de luxe som gör att mina ben fortfarande darrar och är väldigt vingliga att gå på, tänk er bambi på hal is fast inte lika söt....

Så här gjorde jag för att mosa benen:
Raka marklyft med 21kgs hantlar: 4*10
Draken med 20kgs viktplatta: 3*10 per ben
Djupa breda knäböj med 25kgs vikt i famnen: 4*10
Utfall bakåt med 16kgs hantlar: 2*10 per ben
Tänkte egentligen köra sista övningen 3*10 per ben men benen darrade så att jag inte kunde stå upp.
Woohooo för mig!
 
Helgen har bjudit på en cykeltur till ett stycke sporthall, ett par promenader med sjungande höstlöv och allmän höstfägring.

Hann med att springa en liten runda i lördags före lunch, 4km på nästan 24 minuter och 4kronor till Barncancerfonden.

Veckorna går så fort nu, redan mitten av oktober, hösten är verkligen härlig!

Hockeyröv

Lunchstyrka igår och jag var så slut och trött efteråt. Blev marklyft och bänkpress i 4*6 och avslutades med plankor. Varken mer eller mindre. Svag, lite omotiverad och trött.

Men kvällen, ack den ljuva kvällen, då yogades det. Jag och äldste sonen (stel som en pinne med hockeyröv och noll stretch de senaste åren) sällskapade i köket med disk, tända ljus och Milla Floryds Tajmade höftöppnare från Yogobe. En massa suckande, pustande och fnissande senare var det två nöjda människor som sjönk ner i soffan och slötittade på tv. Ny serie som vi båda totalt fastnade för: Agents of S.H.I.E.L.D. Jag har samma smak som en 10-årig kille, vad säger det om mig egentligen?! :)

Blåmärke på nytt ställe

Krav Maga har en förmåga att ge mig blåmärken, främst på underarmarna men även smalben, öron, läpp och mage kan bli fläckvis blåa. Gårdagens Krav Maga gav mig blåmärke på ett helt nytt ställe, alldeles vid handleden.

Istället för ett armband...
 

Vi övade knivförsvar och avslutade med en stressövning. En person skulle in i mitten och så kom en annan och attackerade med kniv, slag och sparkar, de fightas en stund, sen kommer attackerare nummer två och nu är de två mot en, och så vidare tills det var alla mot en. Slutade med sex personer mot en. Jag tycker sådana övningar är skitläskiga men mina gulliga träningskompisar tog det lugnt och fint så jag klarade mig från den värsta panikkänslan.

Det är ju meningen att bli stressad, att man ska få smällar (lite lagom styrka med mjuka handskar), att paniken ska vara nära, att det ska vara läskigt men usch och fy ändå. Jag behöver verkligen tuffa till mig men det får ske stegvis... Nu var det ju bara mina söta träningskompisar som attackerade mig och det var bara att stoppa det hela om jag inte hade pallat mer men tänk de som blir nedslagna och misshandlade av ett helt gäng på riktigt. Fy f-n vilken skräck, vilken panik, vilken smärta och den ständiga rädslan efteråt! Nä, jag är himla glad över att det vi gör är på låtsas i en kontrollerad miljö med mjuk matta under och mjuka handskar istället för knogjärn, hård asfalt och påtända personer.

långärmat behövs till vardags

I min kopp

En lite kyligt höst matchas med fördel med en god kopp the. För tillfället är det Clippers Love me truly som får bo i min varma kopp. Ett chaithe som ger en härlig doft av julkryddor och höstmys. Gott!

Ingredienser: Kanel, ingefära, apelsinskal, lakritsrot, fänkål, kardemumma, naturliga smakämnen, nejlika.

Massor av ljuvliga smakrika ekologiska ingredienser men de har ändå varit tvugna att tillsätta naturliga smakämnen, näe Clipper, ni kan bättre än så.

Ökat i marklyft

Tjohooooo, idag kunde jag öka i marklyft. Så nöjd! Så darrig i benen och trött i kroppen!

Lunchpass med superset (dvs gör en övning sen direkt på nästa sen lite vila):
Marklyft 65kg 8+7+6 (orkade inte 3*8, vänster hand vill inte hålla så mycket så länge)
Utfall med hantlar 16kgs hantlar 3*8

Hantelpress på lutad bänk 14kgs hantlar 3*8
Pullover liggande på bänk 1st 14kg hantel 3*8  (kan gott öka här till nästa gång)

Hammercurls 7kgs hantlar 3*8 (öka även här)
Axelpress 10kgs hantlar 3*8 (absolut inte öka, tog nästan död på mig...)

Lite mat och vila på det så är jag snart som ny igen. Längtar till soffan, en filt, en bra bok och den här ljuvliga höstutsikten:

Notera den nyklippta gräsmattan, äldsta sonen som gjort ett strålande jobb!
 

4km och träningsvärkens klagan

Ajajajajajajaj! Så ont har jag haft i biceps och underarmar hela helgen, till och med svårt att räta ut armarna, ajajaj! Har nog klagat en hel del för helt plötsligt börjar minstingen att klaga över att han har träningsvärk där (pekar på axel), där (pekar på underarmen) och där (pekar på handleden). Oooops, slutklagat för min del!

Förutom vila bjöd helgen på 4km i intilliggande motionsspår. Ynka 4 km men det kändes tungt, lite som att börja om igen. På't igen så kommer snart 4km att kännas som en baggis. Som en extra bonus blev det ytterligare 4kr till Barncancerfonden.

Brännande underarmar

Aj, idag bränner mina underarmar efter Krav Magan i onsdags och gårdagens CrossFit men tränas görs det i alla fall.

Lunchstyrka med träningskompis:
Squat 40 kg 3*8
Bänkpress med ojämn vikt (stång och sen 5kgs på ena sidan) 3*8
Enarmsrodd på bänk 21kg (ökade!!!) 3*8

Armarna bränner och hade knappt greppstyrka men tjo vad vi körde på!

Nu ljuva fredag och snart helg!

Kvällslycka

Nyfikna Johannas recept på lycka en höstkväll:



Nästan en timmes promenad i underbar höstig luft, vacker solnedgång och den här i öronen:

Nervös i onödan?

CrossFit inbokat som lunchträning idag och jag har gruvat mig och varit nervös för det sedan igår. Två orsaker till oron; själva passet i sig (CrossFit är lite av en näradödenupplevelse) och att jag skulle ha en träningskompis som är superduktig. Vad tusan tänker jag så för egentligen?! Jag har själv valt att gå på CrossFit just för att det är så hård och allsidig träning och borde vara glad för att jag tar ut mig så att det känns som att underarmarna brinner och att låren ska gå sönder. Sen, hejhopphallå, att jag känner någon som ska gå på samma pass som dessutom är mycket bättre än mig borde bara vara inspirerande och peppande. Tog mig i kragen och körde på! Ångrade mig inte en sekund. Rädsla och oro är ok MEN det får aldrig hindra en att göra det man vill.

Dagens pass var tufft och min träningskompis var superduktig och stark, vi peppade varandra och det hela blev skitbra!

WOD 1:
On the minute: (varje minut ska inledas med 10 boxjumps)
10 Box Jumps
AMRAP Ring Rows (AMRAP=så många repetitioner du hinner)
Tills 60 ring rows är genomförda. Max 10 minuter
Hann precis med 60 ring rows inom 10 minuter men gjorde lättare varianten av det med böjda ben och ringarna inte längst ner.

WOD 2:
21/15/9
Toes2Bar (nja, snarare Toes2någonstans strax ovan höften men men...)
Thrusters 20kg (squat upp i press)
8:12 minuter tog det.

Hejja mig!!!

Choklad ack ljuva choklad!

Mmmmmmmmmmmm vilken god choklad. Vit vaniljdoftande choklad med små crunchiga bitar av kakao i sig. Dyr men helt suverän i både smak och innehåll.

Ingredienser: råsocker, kakaosmör, helmjölkpulver, kakaogranulat, vanilj. Samtliga från ekologisk odling. Här finns info från tillverkaren.

ÄNTLIGEN!!!

Ojojojoj, vad jag är less på att vara krasslig, less på hostan, less på snuvan, less på att sova dåligt. I söndags var första gången på en hel evighet som jag inte hostade mig till sömns, så himla skönt att det börjar lätta lite.

Bestämde mig för att förmiddagsträna lite igår, härligt höstväder och sällskap av en brandman, kan inte bli mycket bättre än så.

Förmiddagspass:
Uppvärmning 100 swingar 8kg kettlebell

Enarmsrodd 3*10 16kg
Armhävningar 3*10
Kliv upp på bänk 3*10/ben 16kg
Russian twist 3*20
Squat 3*10 16kg
Sdhp 3*10 16kg
Good mornings 3*10 16kg

Avslutade med snatch 3*10/sida 8kg

På kvällen var det dags för Krav Maga! Absolut älskar det! Själva träningen, gänget, instruktörerna! Underbart alltsammans!

2km

2km är en knepig sträcka att springa, för kort när jag är ute och springer och även om jag ibland springer ungefär 2km som uppvärmning är det då två lugna kilometer. På fredag ska jag springa 2km så fort jag kan men hur snabbt är det egentligen?

Baksida lår känns ok nu, lite "nypande" känsla kvar i rumpan men annars nästan helt ok, så jag provade att springa imorse. 

Lätt jogg några hundra meter till motionsspåret, hostan var helt under kontroll men det känns att konditionen har försvunnit. Framme, på med Runkeepern, musik i öronen och fart på benen. 

Började med uppförsbacke, fy tusan vad jobbigt. Sen blev det bättre men jag saknade trycket i benen och halsen ville inte samarbeta. 10:46min blev det. Höll på att hosta upp lungorna efteråt men nu har jag i alla fall sprungit 2km. 

En grannes äppelträd på den hostande hemvägen var en vacker syn, hösten bjuder verkligen på guldkorn i vardagen.

Aj!

Dagens lunchpass:
Armhävning på upphöjning - en hand på upphöjning, den andra i golvet 4*8 på varje sida
Joystick press 20kg stång +7,5kg 4*8 på höger och 4*8 på vänster
Chins i maskin 4*8 på 8:ans hjälp
Dips 4*8
Liggande flyes med hantlar 7kg 4*8
Axelsprint 8kgs hantlar 4*20 på varje sida
Press från utfallshopp 7kgs hantlar 2*8

AJJJJJ!  Jag gjorde något galet i sista övningen (fick bryta efter bara två omgångar) och nu gör det ont som bara den i höger lårs baksida. Håll tummen att det bara är en sträckning, någon sorts kramp eller överansträngning och att benet är som nytt igen senast imorgon bitti. Så, det bestämmer vi att det är: Imorgon kommer benet kännas bra och starkt igen! Dåså, bara att gå och lägga sig nu då....

En femma

Idag blev det en femma till Barncancerfonden, 5km lugn jogg på lunchen. Hostade inte ihjäl mig, svimmade inte av andnöd utan tog det väääääääldigt lugnt och fint hela vägen.

Over and out!

Mol allena

Så himla skönt att vara ensammen (nåja, nästan i alla fall, minstingen sov) hemma ibland. En skål kvarg med hallon och vaniljpulver

samt denna låt, mmmmmm.

Då gör det inte så mycket att jag fortfarande är förkyld och numera med tillägget hosta.

Höstscones

Slängde ihop en ny sorts scones igår, originalrecept hämtat här. Minskade på honungen och döpte om dem till Höstscones för de passar perfekt med en skiva ost på, en kopp the, en filt och en bok, höstlyx helt enkelt.

Höstscones
ca 7 st
5 dl hasselnötsmjöl
2 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
2 ägg
0,5 msk honung
3 msk smält kokosolja

Blanda alla torra ingredienser först i en bunke och därefter resten. Forma till sju scones och pricka med en gaffel. In i ugnen i 10-15 minuter på 175 grader. Mums!

Ett öra rött

Gårdagens Krav Maga bjöd på diverse sparkar och så huvudlås, det vill säga hur man ska ta sig loss när någon fått ett grepp om huvudet/halsen. Hur kul som helst! Förutom att kroppen har fått sig en rejäl genomkörare är mitt högra öra alldeles rött med två små tjusiga blåmärken i mitten. Accentuerar verkligen mina silverörhängen på ett förträffligt sätt.... 

Nu, tisdag och lunchstyrka!

Mmmmmmmm

Skönt när det är över

Säga vad man vill om intervaller, skönast är det iallafall när de är avslutade.

Dagens lunchintervaller bestod av
10 minuter uppvärmning
Tabataintervall 1 i 4:30min/km tempo (springa 20sek, hoppa av bandet i 10 sek, upprepa i 4 minuter)
2 minuters promenadvila
Tabataintervall 2 i 4:00min/km tempo
Nedvarvningspromenad

Så fruktansvärt jobbigt! Trodde att jag skulle återse frukosten men tack och lov höll den sig på plats.
Totalt blev det ytterligare 4 kronor till min insamling, alltid något.

Hello rumpan!

Jasså, var det där du var. Hade nästan glömt bort den där platta trötta saken där bak men efter styrka två dagar i rad har rumpan fått sig ett rejält uppsving, träningsvärk de luxe.

Betty bjöd på ett styrke- och pulspass igår som jag tyvärr var tvungen att smita tidigare ifrån men tog i som tusan den stund jag kunde vara med på.

Hann med 4 varv av följande:
Marklyft 6st
Hoppande utfall 20 st
Rodd 6st
Press 6st
Knäböj 6st
Swing 20 st

Japp, jag ökade i marklyft. 52,5kg så liten ökning men även en liten ökning är en ökning. Betty hade full koll på min teknik så det kändes tryggt och bra. Nästa gång ökar jag yttepytte lite till. Svettig och helt slut efteråt.

Idag: lunchintervaller!

Mammas paj

Igår blev det mammas paj, mmmmmm så gott! Istället för vanligt pajskal härmade jag Rödbetspajens pajskal, mycket bättre med ris än med mjöl.

Mammas paj
Pajskal:
2,5dl råris
2 ägg
salt & peppar

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen, spola sedan så att det blir kallt. Blanda samman pajskalets ingredienser och platta ut i valfri form. Förgrädda i ugnen på 200 grader och 15 minuter. minuter. Efter halva tiden i ugnen har pajskalet stelnat något och du kan då trycka upp skalet lite lätt mot kanterna med hjälp av en sked.

Pajfyllning:
2 st gul lök
2 st röd lök
ca 15 cm purjolök
Salt & Peppar
Timjan
Champinjoner
Broccoli
Fetaost

Äggstanning:
250g kvarg
2 ägg
1 dl mjölk
salt & peppar

Stek löken på svag värme tills den blir glansig. Salta, peppra och ös på timjan. Stek champinjonerna och salta och peppra. Fördela fyllningen i pajskalet. Vispa samman äggstanningen och häll över pajen. Grädda på 200 grader i 30-40 minuter tills kvargen har stelnat.

Vilken fantastisk morgon det var, underbart med hög höstluft och en otroligt vacker soluppgång! Idag hinns det inte med Krav Maga, då jobb och äldsta sonens träning går före, men väl ett pass hos Betty så jag sörjer inte alltför mycket.

Myror i brallan

Idag känns det som om jag har fått myror i brallan eller som om huden är ut och in, rastlös och kliande. Kanske beror det på att jag åt scones i morse eller på att jag inte har tränat på en hel evighet, inte ordentligt i alla fall. Snuvig och snorandes fick det bli tung styrka på lunchen för att om minska kliandet.

Front squat 3*8 30kg
Hantelpress 3*8 14kgs hantlar
Marklyft 3*8 50 kg
Enarmsrodd på bänk 3*8 19kg

Inte mycket till träning men hundra gånger bättre än att sitta framför datorn hela lunchen.... 

Det där med marklyft är lite klurigt, känns som om jag borde kunna öka men glömmer bort det varje gång. Knasigt. Är lite rädd för att göra fel, ha fel teknik och göra illa ryggen eller att den där bicepsfokuserande killen bredvid ska se att jag egentligen inte alls vet vad jag gör. Men så inser jag vad som egentligen far genom huvudet och att jag kan egentligen tekniken även om allt kan förbättras, jag gör inte illa ryggen så länge tekniken är där och vad sjutton skulle en bicepsfokuserande kille bry sig om mig egentligen, han är ju fullt upptagen med sina biceps... Nä, nästa gång ska jag varken glömma bort eller förtränga ökningen, nästa gång då blir det stordåd!

"En lagom tjock man i sina bästa år"

eller snarare två lagom tjocka kvinnor i sina bästa år var ute och promenerade/sprang igår.

Min förkylning har inte släppt helt ännu så det har inte blivit någon ordentlig träning av i veckan som gått. Igår var det 5 backiga km som stod på schemat. Sprang i uppförsbackarna och gick i nerförsbackarna. Jobbigt men på en alldeles lagom nivå med tanke på förkylningen. Mina första 5 kronor insamlade till Barncancerfonden. Nöjd!

Nu tänker jag inte vara förkyld längre för jag vill träna igen, så det så!