Det som inte fick hända

Min lilla bebis, min fina dotter är död. Hon dog i min mage i graviditetsvecka 31+5.

Två dagar senare förlöstes hon, 48cm och 3130g, tio fingrar, tio tår och alldeles perfekt bortsett från att hennes hjärta inte slog och att hon inte andades. Lovis heter hon. Så vacker! 

Nu är det exakt fyra veckor sedan hon dog, en helt vanlig onsdag för fyra veckor sedan. Den 5e november 2014. Saknar henne ofantligt och sorgen är oändlig. Min dotter lever inte längre och jag varken kan eller vill förstå det.

Var rädda om er själva och varandra där ute. ❤

Vi syns på andra sidan!

I helgen insåg jag att det här med träning i alla dess former måste läggas på hyllan ett tag. Har haft foglossning modell mild men ändå tyckt att det är jobbig och haft ont. Det hela eskalerade efter crawlkursen vilken jag bara gått på en gång. Inte blivit bättre alls utan snarare gått åt helt fel håll.

Var sängliggande halva gårdagen på grund av foglossning (cyklade i lördags och det blev tydligen alldels för mycket för kroppen) så jag vågar inte göra något som riskerar att förvärra det onda det allra minsta lilla. Ogillar starkt att ha ont förutom träningsvärk och inte ens det är jag särskilt förtjust i. Så jag hoppar av crawlkursen och ställer in all form av träning tills lill*n behagat komma ut.

Så hörrni, vi syns på andra sidan! 

Fullt i thehörnan

Häromdagen rensade jag igenom min lilla thehörna i skafferiet och upptäckte att samlingen inte var så liten längre. Brukar köpa the lite då och då, när jag ser något nytt eller något som ser gott ut och visst ser dessa goda ut?!

Sprang på ett nytt the idag som var bara helt oemotståndligt i utseendet. Älskar YogiTea, både smakerna och framförallt de små budskapen som finns på varje enskild thepåse. YogiTea Lotus var väldigt blommigt och smakrikt, doftar mycket, sommarblommor men inte för intensivt.

En väldigt lång innehållsförteckning men ingen skit: lime, lakritsrot, grönmynta, pepparmynta, kardemumma, lotusextrakt, humle, brännässla, ginsengblomma, maskros, apelsinskal, rosmarin, salvia, kanel, ingefära, kryddnejlika, svartpeppar, torkad kombuchadryck. Samtliga ingredienser är KRAVmärkta.

Hittat flytet!

Äntligen känns det som om jag har hittat flytet gällande träningen, viljan finns, träningsglädjen är närvarande, ambitionsnivåerna är anpassade till förutsättningarna och det är roligt att träna igen.

Lunchträning med kompis idag och ett helt oplanerat pass med vad vi kände för just då resulterade i detta:

Superset
Tåhävningar 2*15
Enarmsrodd 2*10 10kgs hantel
Sittande axelpress 2*10 5kgs hantlar
Bicepscurl 2*10 5kgs hantlar
Sumosquat (magen måste ju få plats så bredbent är enda möjligheten) 2*10
Plankan 2*30 sekunder (30sekunder!!! Det är 10 sekunder mer per omgång än i fredags)

När magen är i vägen känner jag mig verkligen som en sumobrottare, komiskt men upplyftande på något sätt, kan de så kan jag.

Halvdränkt men lycklig

Igår var det dags för crawlkurs för allra första gången. Milde himmel vad svårt det är! Roligt men så svårt!

Vi fick börja med basic tekniker; flyta, frånskjut (under vattnet), frånskjut med bara en arm fram och den andra klistrad bak mot kroppen (fortfarande under vattnet), simma med endast benspark (under vattnet) och övade litelite på andningen.

Den mängd vatten som kom in näsa och mun under allt detta gjorde mig proppmätt och lite illamående, andning är verkligen något jag behöver öva på. Det här med att andas ut lite i taget under vattnet för att sen under en halv sekund sticka munnen ovan ytan med huvudet på snedden och andas in.... Nja... Jag försökte och försökte i alla fall men min "teknik" bestod i att andas ut under vattnet, upp till ytan, andas ut resten ovan ytan, ner under vattnet och där försöka andas in igen. Halvdränkt med andra ord.

Har haft lite lätt foglossning sedan graviditetsvecka 6 och det där med att springa är liksom inte längre att tänka på. Crawl ska, åtminstone i mitt huvud, vara ett skonsamt simsätt även för de med mild foglossning men mitt bäcken håller inte med. Aj vad det gjorde ont när jag svalnat och kommit hem. Tänker och hoppas att det beror på att vi simmade så mycket vanligt bröstsim (under uppvärmning och varje gång vi skulle ta oss från x till y för att vila lite och få ytterligare instruktioner) . Imorse kändes det knappt något i fogarna och jag möttes av klar hög höstluft och en vacker soluppgång, lycka!

Grattis till mig!

Grattis! sa han och tittade menande på mig.
Tack, svarade jag. Men det känns fjantigt med de här vikterna.
Han tittade på min skivstång och log lite: Ja, men du har ju redan lite extra vikt.

Skivstången var laddad med två stycken 5kgs vikter så totalt 30kg. Brukar ingå i min uppvärmning men nu utgjorde de hela totala träningsvikten i ett pass bestående av bland annat 2*15 i marklyft.

Grattis till mig! Jag är gravid och lill*n beräknas till årsskiftet ungefär. Har inte tränat något alls på hur länge som helst på grund av trötthet, illamående och på grund av att jag helt enkelt prioriterat annat när illamåendet och tröttheten väl släppte.

Lånade hem boken Stark, glad, gravid : träning för dig som väntar barn för att få tips om lämpliga övningar. Plockade favoriter från rekommendationerna om träning i graviditetens mitt och gårdagens pass bestod i tre superset av följande:

2*15
Marklyft 30 kg
Lutande bänkpress 8kgs hantlar
Kickbacks 5kg
Bicepscurls 5kgs hantlar
Plankan 20 sekunder
Armhävningar med händerna på bänk 4+3st

Passet blev extra roligt då jag fick med mig en träningskompis och det faktum att vi körde på ungefär samma vikter kändes tröstande. Älskar hösten och det är så skönt att vara tillbaka på gymmet!

Geggande*

Dagens lunchträning bestod av en massa geggande*.

Uppvärmning på löpband - upptäckte att mina nya byxor inte sitter uppe som de ska när jag springer, en hand i linningen hela tiden, tur att det är nästintill folktomt på gymmet såhär under semestertider.
Enarmsrodd 14kgs hantel 3*10
Rodd i roddmaskin 2 minuter
Kombination av bicespscurl och axelpress 7kgs hantlar
Upphöjda armhävningar 3*5 med fötterna på bänken så klart! Nä, skojade bara, med händerna på bänken och fötterna på golvet, trots det höll jag på att dö....
Dips 3*10

Välbehövlig stretch efteråt. Har blivit fruktansvärt stram och stel i höftböjaren pga för mycket sittande men men...

Snart SEMESTER, först ska dagen avslutas och sen ska jag hinna tusen och en saker under morgondagen, sen så är det vila, avkoppling och bara lugn och ro (läs; springa runt efter barn, hoppa studsmatta, förhindra syskonbråk, bada, sena kvällar och tidiga morgnar, tvätt, städ, mat, försöka läsa bok och slappna av någon gång däremellan)



*underbart uttryck snott av Beatatjata

Ånej, hon flyttar!

Oväder på gång, vackert och vemodigt på en och samma gång. Kanske beror min uppfattning av det annalkande ovädret på att jag för fick reda på att den enda andra tjejen på gymmet som tränat styrka bland de fria vikterna ska flytta. Ni vet, hon som tyckte att jag var så stark. Hon ska bege sig ut på ett otroligt äventyr och flyttar (för gott?) till inte bara ett annat land utan en helt annan världsdel. Helt underbart, modigt och sorgligt. Vackert och vemodigt på en och samma gång....

Dagens lunchpass blev kort och ganska lätt, vill inte ha för mycket träningsvärk imorgon och på lördag. Fokus ligger nu på att träningen ska vara rolig och återuppbyggande, ska avsluta varje träningspass och längta till nästa redan efter dusch och lite mat.

Uppvärmning på löpband och lite rörlighet med pinne
Superset 3*10:
Enarmad ryggrodd (14kg)
Bänkpress med hantlar (11kgs hantlar)

Marklyft:
1*10 med bara stången (20kg)
3*10 med totalt 30kg
Good mornings:
3*10 med bara stång (20kg)

Vilken tur att jag gick till gymmet idag så vi kunde säga farväl.

Översvämning

Ser ni det där svarta långa som hänger utanför kanten? Ett par använda löpartights! Tjohoo för mig!
(och 5kr till Barncancerfonden)

När det tar emot

Nu har det gått så lång tid sen jag tränade ordentligt och regelbundet att jag alldeles kommit ifrån det. Tanken på att göra någon form av fysisk aktivitet som innebär ombyte och dusch känns nästan övermäktig. Sist jag skulle få till det med träningen ringde de från minstingens förkola och vi åkte alla på magsjuka den veckan, det vill säga ingen träning och inte ens ork till att tänka på träning som borde göras.

Den här veckan är alla friska och krya igen, jobbet är ännu inte fullkomligt överväldigande inför semestern så både tid och ork finns till lite lunchträning... Men det liksom tar emot, jag vill inte, det känns jobbigt, kommer att vara ansträngande och svettigt och jobbigt oavsett hur lugnt jag än tar det.

Så jag skriver här; Idag ska jag springa (bitvis gå om kondisen är alltför dålig) 5km i väldigt lugnt tempo på lunchen! Nu så, nu blev det genast mycket svårare att backa ur. Fokus får ligga på ett träningspass i taget, klara av det, vara nöjd oavsett tempo och ork, nöjd och tillfreds över att det bara blir av.

Lite träning är bättre än ingen alls

Visst är det så; Lite träning är bättre än ingen alls. I alla fall så blev det lite träning för mig idag. Första gången på evigheter, helt fel kost och noll rörelse och träning på massor med veckor. 

Uppvärmning: "fotboll" med minstingen i fem minuter 

Tabata utomhus:

* armhävningar på knä 

* plankan, vanlig, sida, andra sidan

* tå-dopp (ligg på rygg, knäna uppe i 90grader och doppa ner en tå i taget i underlaget

* ryggrodd med 8kgs kettlebell 

I vilan (de tio sekunderna som följer varje aktiv 20 sekunders period) var det bara att snabbt som attan ta sig upp, sätta fart på gungan som minstingen satt i och sen slänga sig ned och fortsätta övningen. 

Halvvägs genom övningarna tröttnade minstingen på att gunga och vi körde pulshöjande fotboll en stund innan han var nöjd med att gunga lite till. 

Efteråt var det så skönt att bara ligga under ett träd och blunda. Blivit otroligt orkeslös, svag och flåsig på bara några månader, tänker skita i det och fokusera på att jag faktiskt tränat idag. HURRA för mig!

Länge sen sist....

Känns som om det var länge sen jag var på gymmet sist, snabbkollar och japp, det var länge sen sist. 28e april då jag var ofokuserad.

Saknat mitt fina lilla älskade gym och det var så skönt att vara där igen.

3*12 i superset av följande:
Enarmsrodd 16kg
Bänkpress med hantlar 11 kgs hantlar
Flyes 6 kgs hantlar
Dips mot bänk
Chins med 11ans hjälp
Ryggresningar

Tog det lungt och försiktigt, kroppen är inte riktigt som vanligt och fokus låg på teknik snarare än styrka och snabbhet. Tänkte på att jobba med kroppen, känna varje muskel som arbetade, tänka på hållningen, vila så mycket som behövdes mellan varje set. Varmt i lokalen så kroppen blev snabbt mjuk och följsam, skönt.

Underbara natur!

5 km i den här omgivningen;

Lycka!

5,8 km

Sprang med en kollega på lunchen igår, 5,8km i lugnt tempo. Skönt väder, varmt och lite fläktande blev det en uppfriskande runda.

Idag har jag sån grym träningsvärk i baksida lår och rumpa efter måndagens- och gårdagens träning, ajajaj! Hade förmodligen lite mer fokus i måndags än jag trodde.

Ofokuserad

Var ofokuserad idag då killen jämte mig gjorde ryck och stöt med skivstång, tung vikt och ibland lite svajigt så jag var hela tiden redo att hoppa undan om stången skulle komma neddundrandes åt mitt håll.

Sprang lite och gjorde rörlighetsövningar med pinne som uppvärmning. Sen blev det marklyft, ca 20-25 st med tom stång (ofokuserad som sagt), på med yttepyttelite vikt och cirka 20 stycken till med totalt 30 kg inklusive stång. Sen totalt 50kg och 4*10-12.

Av med vikterna och gjorde frivändning-frontsquat-puschpress i ett flöde tio gånger. På med vikt så det blev totalt 30kg och körde tills jag behövde vila, på´t igen, vila, på´t... Tror det blev 6,5,4,4,3 men jag är lite osäker, att vara redo på att ta några steg åt sidan vägde tyngre än att räkna repetitionerna.

Avslutade med lite mage. Nöjd så!

Cykelrunda med familjen

I går efter frukost cyklade vi en runda hela familjen, så skönt att få röra på sig, njuta av solskenet och bara vara tillsammans en stund.

 Vi stannade och tittade på fiskar....

 

... och krokodiler.

Tränat som Sagan om Ringen

En vän hittade ett träningspass där men skulle träna som Sagan om ringen. Bara namnet gjorde det hela roligt; "The Lord of the Rings Workout: one Plan to Rule Them All".

Svettigt, roligt och utmanande. Mycket kul!

Groddad linsfrukost

Under några dagar har jag ägnat mig åt groddning av gröna linser. Första dagen skulle de blötläggas, cirka 12 timmar i rumstemperatur med lock på bunken. Sen häll av vattnet och bara skölj med vatten en gång om dagen innan de försiktigt stoppas ner i bunken på med locket. Repetera sköljningen i tre dagar och volia, groddade linser. Hur enkelt som helst! Blev förvånad över hur enkelt det var.

Spana in de fina små svansarna på mina linser, så söta!

Groddad linsfrukost
1 dl groddade gröna linser
1 tärnat äpple
kanel

Enkelt, mättande och gott!

Svartvit gasell

Lunchintervaller på löpbandet iförd svarta kläder matchade av vita ben.

Uppvärmning 10 minuter
10*500 meter:
varannan intervall i 6:00min/km tempo med 60sekunders vila efter
varannan i 5:30min/km tempo med 90 sekunders vila efter

Ok, gasell kanske var att ta i, mer som en svartvit ko men de kan komma upp i bra hastigheter de också.

Rosa smoothie

Under en av påskens lugna frukostar blev det rosa smoothie till hela familjen.

Rosa smoothie
4 pers
2 bananer
4 dl äppeljuice
1 dl hallon

Mixa samman allt och toppa med kokos och mynta. Friskt och fräscht!

Första yogan utomhus för året

Så h i m l a skönt! Lugnt och fridfullt

 

i sällskap av ett innebandymål...

En påsk i plankans tecken

Varje dag under påsk ska jag planka. Minst fem minuter om dagen, gärna mer, vilken sorts planka som helst men plankas ska det. Uppdelat i olika omgångar eller allt på en gång spelar ingen roll, bara det plankas.

Skärtorsdag till och med Annandag påsk, inte många dagar men korta projekt funkar bäst för mig.
Glad Påsk!

SKRIKA på mig själv!

3*4 med fokus ben idag och med tanke på hur det kändes igår gällde det att ladda. Så jag skrev en lapp där jag skrikpeppade mig själv lite:

Om det fungerade? Jajemensan!

3*4
Marklyft 90kg
T-bar marklyft 55 kg
Knäböj 50 kg

Nöjde mig så! Bra jobbat till mig själv!

Hur det gick förra 3*4 bendagen hittar du HÄR, ökat med 10 kg i marklyft. Hurra till mig!

3*4 veckan igen

Nja, det gick sådär idag. Första dagen av extrema veckan igen och förhoppningen var att jag skulle ha blivit starkare än sist men nja. Såhär gick det sist och även om jag har ändrat många övningarna sen sist känner jag mig inte starkare.

Dagens 3*4
Bänkpress 19kg
Pullover på bänk 24 kg (3*5)
Chins med 7ans hjälp -tuuungt som tusan, höll inte på att klara det
Dips med 5ans hjälp -jobbigt
Rodd med skivstång 50kg
Sittande axelpress 11 kg 3*5 -vänster handled ville inte riktigt här

Mycket svagare i axelpressen och dips, resten av övningarna är nya men, tja, kände mig svag och inte alls bra... en sån dag helt enkelt. Imorgon är det dags för ben och då är det nya tag som gäller, pannben på så går det bra... hoppas jag...

Helheten större än delarna

Det var så himla kul igår på Krav Magan. Allt stämde; bra, uppmärksam träningskompis som korrigerade vid behov, la sig på bra hårdhetsnivå och tränade med glimten i ögat, lagom mängd korrigeringar av instruktörerna (lagom i bemärkelsen att jag blev korrigerad på flera saker som jag sen satte med bättre teknik men inte så mycket korrigeringar att jag blev låg och kände mig oduglig, balansgång det där från instruktörernas sida), bra tempo på träningen dels i mängden tekniker vi gick igenom och dels i ansträngningsnivå. Ett träningspass med fart och en rysligt massa energi helt enkelt!

Det där med att träna i grupp, en grupp där man interagerar med varandra på något sätt, peppar varandra, "attackerar" varandra, tränar i par eller på annat sätt uppmärksammar varandra skapar en speciell energi, tycker jag. Summan i rummet blir större än de enskilda delarna, alla tar i lite extra, energinivån höjs och humöret likaså.
Upplever det ofta under just Krav Maga där vi tränar väldigt fysiskt med varandra, i viss grad under CrossFit där vi peppar varandra och de gånger i höstas när jag tränade hos Betty på the B-room, en mindre grupp där vi läde känna varandra, alla peppade alla och Betty som puschade oss det lilla extra.

Underbar låt som får vara dagens signaturmelodi:

Edamamebönor

Mmmmm..... Perfekt avslutning på en söndagskväll.

Koka bönorna i 2-3 minuter, lägg i skål, på med flingsalt, ett drag med pepparkvarnen och pressa över citron. Mums!

Nu ska jag bara leta redan på krav/eko/icke-gmo edamamebönor så även huvudet kan njuta fullt ut också.

Knäböjen växer

3*6 idag av följande:
Marklyft 80 kg
T-bar marklyft 45 kg
Knäböj 40 kg
Utfall 22 kgs hantlar

Känner av förkylningen yttepyttelite idag så jag tog extra långa pauser mellan varje set, pulsen höll sig på en hyfsat låg nivå nästan hela tiden och känslan i kroppen var ok. Ökade i alla övningar och till min förvåning kändes knäböjen inte alls läskig, den kändes stabil och, faktiskt, stark. Väldigt förvånande med tanke på att jag alltid upplevt den som otäck och skrämmande. Vad konstigt att det kan vända bara så där.

Nästa vecka är det dags för extrema veckan igen, blir spännande att se vad jag orkar!

Glass till frukost

Inte sugen på min vanliga frukost men kurr i magen, vad göra? Stärkt av min lilla men lyckade tidigare smoothie-erfarenhet bestämde jag mig för en ny variant av smoothie men eftersom bären var frusta blev det mer som en fantastiskt god glass.

Blåbärs- och hallonglass
3 äggvitor
1 banan
ca 1,5 dl blåbär (frusna)
1 dl hallon (frusna)

Mixa tills det blir fluffigt. Toppa gärna med riven kokos.

Förkylning och rörlighet

Vaknade med förkylningshuvudvärk, en sån där variant då hela huvudet känns fullproppat med bomull och alla tankar liksom släpar sig genom sirap. Lite extra tid i sängen innan jag mutade mig upp ur sängen med löfte om att det snart skulle kännas bättre och att dagens lunchträning säkerligen skulle bli av och begav mig iväg till jobbet.

Kändes inte ett dugg bättre när det var tid för lunchträning så dagens planerade ben3*6-övningar slopades till förmån för lugn magträning, rörlighet och lååång stretch. Tänk vad kul man kan ha med en matta, en pinne, en boll och ett huvud som känns dubbelt så stort som vanligt. Skönt avslappnad efteråt med en kropp som fått sträcka på sig ordentligt.

Nu vill jag bara hem och sova eller göra lite yinoga med Yogobe. Ikväll, ikväll!

Havre- och valnötskakor

Hittade ett recept på powerbars hos Betty och blev inspirerad till att baka. Min käre sambo älskar havre- och valnötskakor med russin i så det fick det bli. Att de inte innehåller socker och att de är proteinpimpade med äggvitor blir bara en bonus. Både sambo och barnen älskade kakorna och för att ha kvar några alls fick jag snabbt gömma undan dem.

Havre- och valnötskakor
6 äggvitor
3 dl havregryn
3 dl valnötter
2 dl kokosflingor
2 dl russin
0,5 dl honung
1 msk kanel
1 msk malen ingefära
1 tsk vaniljpulver

Ned med allt i mixern och kör tills det blivit en ordentlig massa av det hela, lite grova bitar kvar är bara gott. Häll ut smeten på plåt med bakplåtspapper och grädda 20 minuter i 175 grader. Göm snabbt undan om du inte vill att allt ska gå åt på en gång.

Vink vink

Krav Maga igår, så roligt. Vi körde igenom en massa olika tekniker i rasande tempo och med en uppmärksam korrigerande träningskompis gick det som en dans. Avslutade med lätt sparring, korta ronder och byte av partner mellan varje rond. Sparring är verkligen då jag ser min utveckling, får tokstryk av de som tränat mer och är bättre och får bra lägen på de som är nyare hyfsat lätt. Det går framåt. Kom hem och upptäckte följande:

Hål i strumpan med fin blåsa under stortån som resultat av att sockan skavt under träningen. *vink vink*

Tiden går fort när man har roligt

Jisses vad tiden har gått fort. Tycker att det var alldeles nyss jag körde förra 3*6-veckan och nu är den här igen.

Superset och 3*6 av följande:
Bänkpress med 19kgs hantlar 5+5+4
Pullover på bänk 22kg
Chins med 8ans hjälp
Dips med 6ans hjälp
Rodd med skivstång 45 kg
Sittande axelpress med 11 kgs hantlar 6+6+5

Första setet med 19kgs hantlar tyckte jag kändes extremt tungt tills jag kom på att, hejsan hoppsan, det var visst 19kgs hantlar, inte 16kgs som jag först trodde. Orkade inte 3*6 men vad spelar det för roll, jag kämpade på och fixade 5+5+4 i alla fall. Resten av passet kändes helt ok men pauserna mellan varje set var långa. Efter nästa vecka (då jag kör 3*4) behöver upplägget ändras, kroppen och huvudet vill ha förändring.

I lördags var jag ute och sprang en runda på förmiddagen, mitt favoritsätt att starta lördagen på. Lite småtrötta ben efter fredagens CrossFit men njutbart ändå. 9,41 km med snitthastighet på 6:37 trots en stund promenad med telefonprat och en kisspaus i skogen (att ladda med två koppar kaffe och massor med vatten har sitt pris), känner mig nöjd.

Vackert ute! Tunn isskorpa på vattnet i diket, frisk luft och doft av jord i luften.

Super Sunday Smoothie

Milde himmel alltså! Jag har gjort en smoothie, en väldigt god sådan dessutom. Hade en stund alldeles för mig själv på söndagsmorgonen och efter diverse plock, dammsugande och allmänt städande kurrade magen duktigt. Var inte sugen på något som fanns i kylskåpet, ville inte ha en macka, inte sugen på något särskilt egentligen men äta bör man annars dör man så jag experimenterade lite och lyckades big time!

Super Sunday Smoothie
3 äggvitor
1 liten banan
1 msk chokladjordnötssmör
1 tsk maca

Mixa väl, tills det blir fluffigt och fint, och toppa med mumsiga hallon och bipollen. Crunchy, choklad och fräscht, allt i ett!

Dagens CF

Dagens CrossFit bestod av:

Weighted pull-ups på 40-60-80% av 1RM
Min version av det hela var 3 med tjockaste gröna gummibandet, 3 med det lite smalare gröna och sen 2 med det smalare gröna igen, jag jobbar på det.

Dagens WoD:

Tre omgångar av:
1 minut 7m shuttle run
1 minut thrusters 17kg
1minut kettlebell clean 16kg
1 minut rodd (räkna kalorierna)
1 minut sumo deadlift high pull 16 kg
1 minut vila

64+67+70 hann jag med i respektive omgång. Summa summarum, jag började för långsamt men ökade stadigt för varje omgång. Nu fredag eftermiddag; Yiiihaaaaa!

Konsten att säga NEJ!

Det där med att säga nej när någon blir lite för närgången men inte våldsam. Någon som man känner och "vet" är en trevlig person för man känner ju honom som kollega eller vän men som nu har fått ett litet förändrat beteende. Inte så att han försöker våldta men han trampar med stormsteg över din personliga sfär, kommer in i ditt luftrum utan att be om tillstånd av flygledartornet i förväg. En för närgången kram, ett försök till slick i örat, ett lekfullt bett i armen, håller fast din arm, valfritt annat beteende som jag inte sagt ok till, som jag inte inbjudit till eller känner mig det minsta bekväm med. Alkohol är ofta inblandat men inte nödvändigtvis.

Varför är det så svårt att säga nej, inte alls vänligt utan bara bestämt och med eftertryck? När ovanstående händer, inte ofta men det händer, tycker jag att det är mycket enklare att bara gå därifrån än att bestämt säga NEJ och därmed ta tillbaka min plats i utrymmet.

Funderade på detta igår kväll efter Krav Maga träningen. Vi pratade bland annat om när en situation anses som hotfull och då jag dels var enda tjej och dels var den enda elev som inte var polisstudent blev perspektivet först från potentiellt rent våldsamma situationer (hotfulla folksamlingar, hämtningar av misstänkta i lägenheter, gatuvåld, drogpåverkade, psykiskt sjuka, krogvåld osv), hur viktigt det är att använda en stark och bestämd röst för att i första steg avvärja eventuella hot. Sen såg vi på det från min synvinkel, när någon man känner blir för närgången och gränsdragningen där. Såklart är det lika effektivt att med stark och bestämd röst säga NEJ i en situation där mina personliga gränser blir kränkta av en närgången "vän" som när en kraftigt berusad person klänger på den patrullerande polisen, både polisen och jag har lika stor rätt att hävda vårt personliga utrymme. Men ändå upplever jag det som svårt, för det är ju någon jag känner och tänk om han inte egentligen menade att göra så. (Om någon däremot skulle försöka slå mig blir avsikten uppenbar och försvaret därefter, mycket lättare.) En av instuktörerna menade då; Så vad om han tar illa vid sig just då, säg ifrån, säg nej så får han ringa dagen efter och be om ursäkt när han är nykter och kan se att han gick över din gräns. Det är du som bestämmer var din gräns går, ingen annan!


Fredagsfunderingar.... Appropå fredag så har jag bestämt att fredag är första dagen på helgen. Inställning framför allt, även om jag jobbar på fredagar tänker jag att helgen börjar på fredag morgon och får på så vis en dag extra helg (idé hämtad härifrån). Njuter lite extra av soluppgången, ska på CrossFit idag, shoppa födelsedagspresenter, njuta av god mat och avsluta dagen med en skål med nötter, gott the och en ny bok. Fredag min vän, fredag!

Krossade honom!

3*8
Marklyft 72,5kg
T-bar marklyft 40kg
Knäböj 37,5 kg
Utfall 19kgs hantlar

Min träningskompis från igår hängde med idag också och vi körde enligt ovan. Mina vikter står angivet. Vi hade samma vikt de två första gångerna på marklyftet, sen gick han ner 2,5kg. T-bar och knäböj hade vi lika. Utfallet, där totalt krossade jag honom! Jag hade två 19 kgs hantlar och bra teknik, han hade två 11 kgs hantlar och föll framåt i axlar och överkropp hela tiden. Yeeeehaaaaa! Jag är bäst, så bäst!

Det är roligt med sällskap och även om vi tävlar om vem som är starkast (och därigenom pressar oss lite extra och utvecklas lite mer än vid enskild träning) är det just sällskapet som jag uppskattar mest. Någon att småprata med i vilan, någon som kollar tekniken, som kan passa vid de övningar som behövs och framför allt så känns det så mycket lättare att bege mig till gymmet när jag har sällskap.

Sen så är det såklart roligt att vinna; jag är BÄST! 

Det var då tusan!!!

En kollega och vän brukar komma på besök här i staden ibland och då passar vi på att träna ihop. Roligt med sällskap samtidigt som vi pressar oss extra bägge två i tävlan om vem som orkar mest och är starkast. Sist han var här körde vi det här och då vann jag den interna tävlingen. Han hade lägre vikter än mig och avvek efter en stund för att kräkas (av ansträngningen, inget annat). Gången före det gick det så här, jag var starkare även då. Första gången tog han mig i bänkpress men i övrigt körde jag tyngre.

Idag var han är igen och vi körde 3*8 i superset enligt nedan(mina vikter angivna):
Bänkpress 35kg
Pullover på bänk 19kg
Rodd med skivstång 40kg
Sittande axelpress 11kgs hantlar
Chins med 9ans hjälp
Dips med 7ans hjälp

Hur gick det då? Jo, även om han körde samma som mig i bänkpressen gick det lättare för honom och han påstår sig ha kunnat öka där även om han inte gjorde det. Ökar man inte räknas det inte är min åsikt. Pullovern hade jag 5 kg tyngre, rodden slog han mig med 10 kg i, sittande axelpress hade jag 2 kg tyngre. Chins och dips orkade jag mer i även om jag upptäckte att min vänstra axel liksom kränger framåt i chinsen, kompenserar. Illa, måste backa, lätta upp och bygga upp styrkan där. Vill inte bli skadad. Summa summarum så tusan oxå, han gick om mig med hela 10 kg i rodden!!! Dags att öka upp styrkan och ta tyngre där för jag ska ikapp och förbi. Game on!

6 varv

Söndag förmiddag: 6 varv i ett 2 km långt motionsspår, trodde att det skulle bli mentalt svårt att fixa så många varv men det gick som en dans. 4 varv åt ett håll, 2 varv åt det andra och sen klart. Lite spring dit och lite spring hem så var 12,92 km avklarade. Snittade på 6.26 min/km. BOOOM!

En biff på gymmet!

Nyligen har ett gym i stan där många tungt lyftande personer höll till stängt, gått i konkurs. Tråkigt, såklart, men det har lett till att "mitt" gym fått lite av ett nytt klientel. Idag var det en riktig biff på gymmet. Deffad, otroligt muskulös och körde på tunga vikter. Jag blev så fascinerad av honom, tänk vilken otrolig självdiscipin och kunskap det krävs för att träna fram sådana muskler (nu förutsatt att han gör det utan olagliga substanser). Vilken tid han har lagt ner på gymmet, hur mycket svett och smärta det krävts. Imponerad!

Mitt eget lilla pass bestod av 3*10 av följande:
Marklyft 67,5kg
T-bar marklyft 25 kg
Knäböj 35 kg

Nästa vecka blir det 3*8 och som det kändes idag blir det ordentlig ökning på Marklyft och T-bar marklyft. Knäböjen ökar jag förmodligen också men bara lite för det var tuuungt idag. Hann inte med utfall men nästa vecka får det bli ökning även där men då sett från förra veckan.

Nu; FREDAG och HÄRLIGA HELG!

Fick en tulpan av någon på stan idag, vårkänslor!

Bara för mig

Har lyssnat på Milla Floryd pratar Acroyoga i Helt Organiskt. Underbar intervju, varm och inspirerande! Förutom en känsla av gemenskap och tillhörighet tar jag med mig att inte låta rädslan hindra mig från att prova på nya saker. Något som alltid är viktigt att bli påmind om, rädsla ska inte styra våra liv.

Intervjun fick mig att tänka på vad jag vill göra och framför allt varför jag inte gör det jag vill. I ett fullbokat liv med heltidsjobb, familj, aktiva barn med många träningar, egen träning, gärna lite socialt med vänner, trädgård, sjuk förälder som kräver daglig tillsyn och hjälp med diverse, matlagning, tvätt, städ och för att inte tala om den ofta undermåliga sömnen är prioritering ett måste. Har fått till en ok ramverk med det jag verkligen verkligen verkligen behöver göra för att vardagen ska fungera och då är det lätt att det jag vill göra för mig själv, min guldkant i vardagen, försvinner eller hamnar alldeles för långt ned på prioriteringslistan.

Min bortprioriterade guldkant är yoga, yoga får mig i balans, håller mig "grundad", och gör att jag lättare hanterar en överfull vardag. Jag mår så mycket bättre om jag gör någon form av yoga varje dag. Ändå så gör jag inte det, var länge sen jag yogade på något sätt alls. Har prioriterat bort det trots att det egentligen är yoga jag skulle behövt för att hantera sista tidens stress och press. Så nu tänker jag yoga varje dag, kort eller lång stund, fysiskt utmanande eller bara avslappning spelar ingen roll bara jag gör det. Bara för mig!

Orkeslös pga lite sömn

Idag var det dags för första dagen i 3*10 veckan. Kände mig trött och orkeslös före lunch, har sovit alldeles för lite i natt, men lite träning brukar alltid pigga upp så bestämde mig för att köra på ändå. Passet var helt ok men jag orkade långt ifrån det planerade, orkade inte ens det jag brukar. Tänk att sömn påverkar styrkan så mycket.

3*10-isch
Bänkpress med 16kgs hantlar (9+6+6)
Pullover på bänk 19kg
Rodd med skivstång 35kg
Sittande axelpress 10 kgs hantlar (7+7+6)
Chins med plutt på 9ans hjälp (9+8+6)
Dips på bänk utan vikt

Jag valde att inte gå ner i vikt när det tog stopp före 10 repetitioner utan istället köra på tills jag inte orkade mer, rätt eller fel? Mitt val i alla fall, kändes bättre idag att ta den vikt jag tänkt istället för att gå ner i vikt och då orka med alla tio repetitioner.

Längtar till kvällen och min sköna säng, mitt sköna täcke och ljuvliga kudde... Älskar att sova!

Cardamom Chocolate Hazelnut Brownies (Kardemummakaka med mandel)

Älskar kardemumma, både i bullar, the och nu också i brownies. Fantastiskt god kaka som mina barn nästan slogs om igår. Kommer inte ihåg vart jag hittade originalreceptet men här är min variant.


Kardemummakaka med mandel (Cardamom Chocolate Hazelnut Brownies)
(räcker knappt till 4 fikasugna personer)
2,5 dl cashewnötter
1,5 dl hasselnötter
4 medjooldadlar (funkar säkert lika bra med vanliga)
1-2 msk honung
1 nypa salt
1 tsk nystött kardemumma
3/4 dl kakao
ca 1/2 dl mandelsmör

Mixa nötter och dadlar till en hyfsat jämn smet, lite bitar i gör det hela bara extra crunchy och gott. Tillsätt honung, salt, kardemumma och kakao och mixa tills allt blandats väl. Tryck ut degen på ett vackert fat (ca 1,5cm tjockt lager) och ställ i kylen en stund. Glacera kakan med ett tunt lager mandelsmör. Njut!

Hipp hipp HURRA för mig idag!

Min födelsedag idag!

Fick frukost på sängen med bland annat nypressad apelsinjuice. Älskar att få apelsinjuicen på min födelsedag, inte bara är den fullkomligt gudomligt underbart god utan min sambo har även stigit upp extra tidigt för att för hand stå och pressa x antal apelsiner eftersom han vet hur mycket jag gillar juicen.

God lunch, omtänksamma kollegor och ikväll väntar god middag med dessert!


HURRA FÖR MIG!

Sex

Sex minuter och jag mår illa, låren värker, vaderna är nära kramp och rumpan är så trött så trött.

Backintervaller enligt följande;
Uppvärmning cirka 1 km, lungt och fint.
Höljde till 10(%?) lutning
4*1 minut i 6:00min/km tempo
vila en minut mellan varje intervall.
4*30 sekunder i 5:00min/km tempo
vila en minut mellan varje intervall

Sex ynka minuter och jag blev helt slutkörd. Men jisses vad roligt det var! Inte precis under tiden eller minuten efteråt men sen, wow!


Lite mat i magen och nu har energin kommit tillbaka, funderar på att göra något mer, kettlebells ikväll kanske. Eller så nöjer jag mig och bara läser en bok i soffan istället....   Bra start på veckan i vilket fall som helst.

Underbara helg!

På lördag morgon före frukost hann jag med 8km, alldeles ensam i skogen. Försökte ligga på 6:30min/km tempo men det var svårt att hålla ett jämnt tempo. Benen var trötta och den näve sötmandel jag svept före rundan hjälpte inte mycket. Banan är min dunderhonung och det får bli uppladdningen nästa gång tillsammans med mandel. Även om det var tungt att springa och jag efteråt kände att benen egentligen skulle behövt vilodag gör det så mycket för humöret resten av dagen att ha fått en lugn stund på morgonen. Träning är egentid för mig, något jag bara gör för mig, för mitt välmående och humöret är nästan alltid på topp efteråt.

Hittade ett hjärta ute i skogen som får symbolisera hur den här helgen har varit. Massor med kärlek och omtanke rakt igenom. Känner mig så tacksam för de människor som finns runt omkring mig.

På kvällen hade jag och min käre sambo dejt. Total avslappning, underbar mat och en kär man att sällskapa med! Händer väldigt sällan så det var verkligen ljuvligt och uppskattat. Stort tack till barnvakterna; Linda och hennes M!

Åt mycket mer än det här, var bara så vacker upplagd att jag var tvungen att föreviga det.

Japp, hunnit äta en bit före jag kom mig för att ta kort.

 

Helgad vare vilodagen!

Åh, så skönt det är att pausa från träning en dag, blir så mycket tid över till annat och energin återvänder till mina trötta ben. På lunchen blev det shopping i en ny liten butik; ostar och kaffe. Tänker mig följande scen imorgon förmiddag: Soligt, varmt, kaffe utomhus på altanen, hårt bröd med god ost, barn som leker i sandlådan. Mmmmmm.

5*1 km

Solen skiner, livet leker, trappor är fortfarande jobbiga att gå i och bitvis går jag så konstigt att det ser ut som om jag inte hunnit till toa; mycket att vara lycklig för!

Sprang 5*1km med följande min/km hastighet:

Gick cirka två minuter mellan varje sprungen kilometer. Härligt just då men nu har jag sån träningsvärk i rumpan att det gör ont att sitta ner. Så då är det bara att stå upp.

Spark i baken

Ojojoj, dagens benfokus gör att det känns som om jag blivit sparkad där bak. Går lite konstigt och får hålla mig i trappräcket för glatta livet.

3*12
Marklyft 62,5kg
T-bar marklyft 21,25kg
Knäböj 32,5kg
Utfall 14kgs hantlar

Hittade två små fina 1,25kgs plattor som jag ökade med från sista gången jag körde detta. Nästa vecka blir det 3*10 och ytterligare lite tyngre vikter. Klurar på om det blir 65kgs marklyft eller 67,5kg... Får se hur det känns den dagen. Laddade med banan före passet och kände mig stark som Bamse igen, banan är verkligen min dunderhonung. Mums!

 Men sen, efteråt, då var marken väldigt långt ner...

Lunchträning 3*12

3*12 med fokus överkropp stod det på lunchschemat igår.

Superset med följande övningar:
Bänkpress 14kg
Pullover på bänk 16kg
Rodd med skivstång 30 kg
Stång drag till hakan

Fällkniven 1*12st
"Stir the pot" 3*12
Armhävningar i tabata -totalt 34st

Hade planerat chins och dips i superset också men det var upptaget så jag övade på fällkniven istället, svår övning. När det var dags för armhävningar fanns det bara vilja kvar, orken och styrkan kändes som bortblåst. Gjorde armhävningarna ändå och fokuserade på bra teknik, bra djup och stabil bål, fy sjutton så jobbigt.

Sparkad in i väggen

Igår blev jag sparkad in i väggen på Krav Magan. Vi övade på bland annat "stoppsparkar", en spark som är till för att stoppa en person som kommer mot en, typ. Personen jag övade med var både längre och tyngre än mig, dessutom väldigt duktig så jag flög bakåt som en liten vante. Han flög inte det minsta lilla när det var min tur att stoppa honom... En väldigt rolig träning allt som allt med olika övningar (sparkar, knivhot, pistolhot) och bra fys med småprat med träningskompisarna efteråt, ett träningspass precis i min smak.

Igår hittade jag också följande vackra hos Cilla, skrev ut det och satte upp på insidan av mitt badrumsskåp. Bra sätt att starta dagen på!

 



Spring!

Igår kväll blev det både öl och chips framför tvn och idag kände jag att kroppen behövde få röra på sig. Är det det som kallas för balans?! I vilket fall som helst följde jag Timbuktus uppmaning och sprang. 7 km med 6:30min/km hastighet. Så otroligt skönt! Lagom tempo och lagom sträcka.

Galen dansmorgon

Varje regnig lördagsmorgon borde börja så här. Smög upp med minstingen och en kettlebell, satte på bra musik som gjorde oss glada och körde igång.

Uppvärmning: Dansa som en galning

100 kb svingar soft style

10 snatch höger

10 snatch vänster 

Paus. Dansa som en galning i pausen och upprepa tre det hela tre gånger. 

Kärleksmums

CRAAAAAAZYYYYY THURSDAAAAAYYYYYYYYYY!
Jag gillar Morgonpasset och älskar att höra Kodjo hälsa torsdag välkommen på detta fantastiska sätt.

På sistonde har det varit minst sagt skralt med träning på grund av alldeles för mycket annat att göra. Upp supertidigt, lååånga dagar på jobbet, hem för snabb middag och sen vidare fix för att dyka i säng alldeles för sent. Repetera alldeles för många dagar och använda alldeles för mycket täckkräm under ögonen, så har du mitt liv i ett nötskal. MEN ikväll, ikväll ska jag äntligen få gå på min älskade Krav Maga igen. JIPPIE!!!

Gjorde kärleksmums a'la Johanna i lördags, ljuvligt goda. Gammal som ung älskade dessa och själv ville jag bara ha mer, får göra ny sats på lördag.

Kärleksmums a'la Johanna
Kakbotten:
2,5dl valnötter
1,5dl kokos
4 medjooldadlar eller 6 vanliga
2msk kakao
1-2msk vatten
pyttelite salt

Mixa allt och tryck ut på fint fat. Ställ i frysen medan du gör glasyren.

Glasyr:
1 mogen avokado
1tsk vaniljpulver
3 msk kakao
2-3msk honung
2 msk kokosolja

Mixa samman glasyren och bred ut på kakbotten. Strössla över kokos. Njut!

5 soliga km

Sol sol sol! Lite sol, spring i benen och en stund för mig själv var precis vad jag behövde i morse. Lyckliga lördag! 

Långt ner till marken

Idag är det väääldigt långt ner till marken... Gårdagens benpass tog ordentligt och jag är så nöjd, träningsvärk som känns men inte för ont.

Samma avstånd ner till golvet som vanligt men det känns flera meter längre...

Besegrad

Idag blev det fokus ben med lättare vikter och fler reps. Planen ser du nedan men jag fick vika mig, erkänna mig besegrad, då jag inte orkade allt som var tänkt.

3*15 ben
Marklyft 60 kg
Beatatjatas T-bar marklyft (stång plus 20kgs viktplatta)
Knäböj i det fria 30 kg

Sen var jag toktrött i benen, de bara skakade och ville inte alls göra utfall eller thrusters. Nåja, vad är väl en bal på slottet....

Den mentala träningen som uteblev

Idag var det första dagen i 3 set med 15 reps, dagen jag trodde skulle bli mentalt utmanande. Att göra 15 av varje istället för 8 är helt annorlunda och dubbelt så jobbigt, tänkte jag inför passet. Trodde fel för det blev det inte. Däremot överskattade jag min egen styrka och tog lite för tungt så jag orkade inte 15 reps av allt, men det är ju sånt man blir starkare av...

3*15
Bänkpress med 14 kgs hantlar (15+15+12)
Pullover på bänk 16kg
Stång drag till hakan (15+12+11)
Rodd med skivstång (15+12+10)
"Stir the pot"

Hade egentligen tänkt slänga in lite dips, chins och armhävningar i tabata också men tiden, mina träningskompisar och motivationen försvann. Tar det nästa vecka istället.

Det är så härligt att vara frisk och kunna träna igen, älskar't!

Chokladjordnötssmör

Fullt upp igår, stressigt på alla sätt och vis, hjärnan går på högvarv och när jag inte kan träna blir det ingen naturlig vila och avkoppling för den (inte så att jag inte tänker när jag tränar men fokus ligger på vad jag gör i varje ögonblick, inte vad jag borde/kommer/ska/måste göra i framtiden). I alla fall så fick jag en stund på kvällen där det inte kunde göras mer just för ögonblicket och då sjönks det ner i soffan med fruktsallad och supergott jordnötssmör med chokladsmak.

Peanut butter crunchy choco från Urtekram!!!

Som vanligt när det gäller produkter från Urtekram är ingredienserna ekologiska och innehållsförteckningen ok. Ingredienser; jordnötter, kakaobitar, johannesbröd, kokosolja, fettfattigt kakaopulver, vanilj, himalayasalt, citronpulver.  

 

 



 

 

 



 

 

Stängt pga sjukdom

Ingen träning denna vecka alls på grund av förkylning. I måndags ackompanjerades förkylningen av sprängande huvudvärk och idag av en svag hosta och tryck i bröstet. Värme, vila och vätska, ja ni vet.

Åh, just det. Jag har upptäckt, på min lokala ICA-butik (världens bästa!), ett himmelskt nötsmör. Mer om det sen, ikväll kanske om jag inte har hunnit äta upp hela burken för då får ni vänta tills jag köpt en ny burk, så himla gott!

Lyckligt illamående!

Så kände jag mig efter dagens CrossFit; Illamående men lycklig! Tänk att det är så enkelt att bli lycklig, bara träna så blir världen ljusare, regnet svalkar skönt mot ansiktet och fredagskänslan fyller kroppen. Älskar fredagar!

Dagens Wod:
Först sled push relay 20 meter tre gånger med 15kg på släden.

Sen 18 minuter AMRAP (så många rundor som möjligt)i en stege av1-2-3-4...repetitioner av:
Burpees
Marklyft 60kg
Ring Dips
V-ups (fällkniven)

Första rundan med bara en av varje övning gick som en dans, tionde rundan med tio av varje övning var så fruktansvärt jobbig. Tio rundor och lite extra burpees var vad jag hann med, mycket nöjd med det!


Igår kväll var det Krav Maga, ett ganska lugnt pass (tack och lov, trött efter Extrema veckans träningen) med fokus på mjukare tekniker. Mjukare tekniker i Krav Maga är sådana där man inte slåss, sparkar eller är särskilt aggressiv över huvud taget. Vi fick lära oss ett väldigt bra sätt att ta sig ur när någon håller fast ens hand i ett hårt handslag (ni vet, den där typen som ska klämma tills det gör ont bara på pin kiv), hur man på snällast sätt tar sig loss om någon håller fast ens arm lite halvmjukt och liknande scenarion. Mycket effektivt och lärorikt!

Yogi Tea - Classic Cinnamon Spice

Ojojoj, så gott! Ny favorit! Yogi Tea Classic Cinnamon Spice rekommenderas varmt. Yogi Tea har underbara små budskap på påsarna som förgyller fikastunden lite extra, sådana som jag blir alldeles varm av, klockrena som går rakt in i själ och hjärta.

Ingredienser: kanel, kardemumma, ingefära, kryddnejlika, svartpeppar, kanelextrakt

c/o GERD Deodorant

I samma veva som jag införskaffade c/o GERDs shampoo passade jag på att köpa deras deo också. Den luktar lite myggmedel i början men doften klingar snabbt av, ibland svider det lite när jag tar på den men även det går snabbt över. Tar en liten stund på sig att torka och känns ganska rinnig före den torkat helt. Men sen sitter den och fungerar hela dagen. Har provat den i några veckor nu och jag gillar den, gillar den skarpt. Köpte min HÄR.

Ska införskaffa en till min 11åringe son (deon är unisex, fast eftersom den inte luktar mer än precis i början spelar det inte så stor roll) så han får en deo och slutar tjata om illaluktande och ohälsosamma Axe och jag sparar mina öron.

Den innehåller ingen alkohol, inga parabener och ingen aluminium. Ingredienser HÄR.

Extrema veckan - dag 2

Andra och sista dagen i extrema veckan. Kände mig nervös igen och funderade igenom vad jag egentligen var nervös för. Kom fram till följande;
A - om jag inte skulle orka och någon ser det
B - tappar vikten
C - gör illa mig
D - någon ställer sig och tittar på mig
Funderade igenom ovanstående punkter och tänkte, Äh, så vad om jag inte skulle orka och någon ser det? Hen har ju ändå ingen aning om vad jag har tänkt att köra egentligen. Tappa vikten, ja, då tappar jag den och den åker ner på mattan. Gör illa mig skulle vara värre, inte roligt alls så fokus på teknik hela tiden. Att folk stirrar på mig på gymmet har hänt förr, det är bara att strunta i. Valde att fylla huvudet med Shit, vad stark du är! istället och värmde upp med pinne och lätta marklyft.

Extrema veckan - dag 2
Marklyft 80 kg 3*4
Raka marklyft 60 kg 3*4
Knäböj i smithsmaskin 60 kg 3*4
Thrusters 30 kg 3*4

Det var tungt men det gick. Tror till och med att jag skulle kunnat öka lite i allt utom knäböjen, nästa extrema omgång...

Ser maffigt ut när de nya vikterna är stora och breda, Hulken Johanna!