Draken

Övningen Draken gör mig alldeles knäsvag och genomdarrig så den fick det bli under dagens lunchstyrka. Superset för att få det lite tidseffektivt.

Draken leder
Draken 24kg viktplatta 3*10 per ben
Ryggresningar 10kg viktplatta 3*10
Dips 15kg viktplatta i famnen 3*10
Armhävningar 3*10 så himla jobbigt
Enarmsrodd på bänk 24 kg 6+5+6
Hammercurls 9kgs hantlar 7+6+6

Avslutade med den här magträningen, bet rejält.

Nöjd!

7*7= 49

Hos Betty och the B-ROOM körde vi igår ett pass med högre intensitet än tidigare. Svetten rann om oss alla och suveräna Betty peppade oss på alla sätt och vis, en av tjejerna fick till och med torka-svidande-svett-ur-ögonen-service!

7*7=49
Passet var 7*7 av följande:
Sumo dead lift (30kg)
Rodd (30kg)
Thrusters (27 kg) ojojoj, vad det tog på axlarna men jag fixade alla
Utfall 7 på varje ben (27kg)
Mage rulla ut (ner på knä, rulla ut skivstången framför så långt ryggen är rak och magen orkar hålla emot, sen rulla tillbaka)
Vila 1-2 minuter

Det är verkligen underbart att träna hos Betty, vi är en liten grupp tjejer som alla hejar på varandra och Betty som får oss att våga, våga ta lite mer, våga gå ut lite längre, våga bli bättre samtidigt som hon lär oss rätt teknik och har ett sund inställning.

Slagen av en nybörjare

På dagens lunchstyrka fick jag med mig en ny träningskompis, en som knappt tränat något alls, varken styrka eller kondition eller något annat för den delen heller. Vi gjorde övningarna i superset (två övningar på raken sen vila) förutom bänkpressen där jag gärna vill ha passning.

Hela-kroppen-passet 3*8
Utfall bakåt (16kgs hantlar)
Marklyft (65kg) saknar greppstyrka, händerna vill inte hålla stången
Front squat (35kg)
Djupa breda knäböj (25kg vikt i famnen)
Ryggrodd (24kg) orkade 3*6 här
Bänkpress (35kg)
Dips (10kgs vikt i famnen)
Axelpress (10kgs hantlar) 8+6+6

Ett bra pass som lämnade mig trött i hela kroppen och darrig i benen. I alla fall, jag hade tyngre vikter på det mesta än min träningskompis men på bänkpressen, j-lar i min lilla låda, där var vi lika i vikt och han hade garanterat kunna ta tyngre om han bara hade gjort övningen någon gång förut.  Så jag blev totalt spöad i bänkpress av en nybörjare, hm, surt sa räven! Men sporrande, nu bara måste jag ju lasta på och pressa mig själv för att kunna hålla hyfsat jämna steg med honom. Tävlingsmänniska, japp, bara att erkänna.

Chokladmousse

Lördag, trött i axlar och ben, vilodag... Gottesugen så det fick bli ljuvlig chokladmousse. Enkelt, proteinrikt och så himla gott!

6 äggvitor

200g choklad

Grädde

Vaniljpulver

Hallon

Vispa äggvitorna ordentligt fluffiga. Smält chokladen över vattenbad, låt svalna. Rör sedan försiktigt ner chokladen i äggvitorna. Servera med lättvispad grädde (med lite vaniljpulver i) och hallon! Mums!

Dagens CrossFit

Marklyft
3*55 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*80kg tuuungt

WOD
8 varv av:
30sek push press 25kg
30 sek 5m shuttle (springa 5m)
30 sek KB swing 16kg
30sek vila

Räkna antalet repetitioner per varv och antalet från lägsta varvet blir din poäng. Jag tog Rx (dvs rekommenderade vikter), mycket nöjd med det och fick 24 poäng. Höll mig på 24 stycken alla varv utom sista då jag hamnade på 26. Darrig ben efteråt!

Nu, helg!

Maxat!

Var hos Betty i the B-ROOM igår och maxade. Äntligen vet jag vad min maxvikt för endast en repetition är.

Axelpress 42 kg men orkade inte frivända upp stången först
Bänkpress 42kg orkade två på den vikten
Knäböj 72kg ojojoj, det var tungt
Marklyft 90 kg  hm, superbra vikt men 100kg hade suttit fint

Supertrött efteråt, benen skakade. Dagens tänkta lunchstyrka fick bytas ut mot en lugn återhämtningsjogg på 5km och 5kronor till Barncancerfonden är ju inte heller fel.

Lite återhämtning först så ska jag börja jobba på att öka vikterna!

Kesoplättar

Den eviga frågan; Vad ska vi äta till middag? besvarades igår med Kesoplättar.

Johannas kesoplättar
3-4 portioner

6ägg
500g keso
1 dl mandelmjöl
vaniljpulver
lite salt

Vispa ihop alltsammans ordentligt och stek i kokosolja eller smör. Till det tinades hallon, mums. Saknade grönsaker så jag gjorde snabbsallad av rivna morötter och lingon, supergott men ät inte hallon och lingon samtidigt, ingen höjdarkombination....

Varsågod kroppen, här har du dagens arbete!

Det är viktigt för mig, för mitt välmående och för min omgivning att jag får röra på kroppen. Med årens lopp har jag vant kroppen vid rörelse och träning och nu blir jag lika rastlös som ett litet barn med myror i brallan om jag inte får använda kroppen till åtminstone en rask promenad eller flytta lite vikter i gymmet en snabbis. Grinig som sjutton och får svårt att sova är ytterligare biverkningar av utebliven träning. Men idag är humöret på topp efter lunchpass med en av mina största inspirationskällor i träningen (mer om det en annan gång).

Vi körde superset av följande övningar:
Draken (21kgs vikt)
Djupa breda knäböj (25kgs vikt i famnen)

Hantelpress på lutad bänk (14kgs hantlar) aj, vad den var tung idag, slet som ett djur sista repetionerna
Pullover på bänk (15kg, behöver öka till nästa gång)

Hammercurls (8kgs hantlar, öka även här)
Enarmsrodd (24kg)

3*8 av varje övning förutom enarmsrodden där det blev 3*5. Någon hade tagit "min" 21kgs vikt så jag fick gå upp ett snäpp och orkade inte lika mycket som var tänkt. Å andra sidan så kommer jag nog hålla kvar vid 24kg, nästa gång kanske jag klarar 3*6.

What's up?

Alldeles för mycket men lite träning har jag lyckats klämma in. Sprungit 5km tre gånger i olika miljöer, varav en med trevligt sällskap och söta åskådare. 15 kronor till Barncancerfonden, inte illa.

Suddig bild men så söta:

 



Förra veckan blev det förutom ett benpass även ett till lunchstyrkepass med fokus överkropp:
Bänkpress 30kg 4*10
Enarmsrodd på bänk 19kg hantel 4*10
Stång drag till hakan 20kg stång (inget mer) 4*10
Dips med 10kg i famnen 4*10

I övrigt måste jag rekommendera Flippin' Burgers kombo Chocolate Fudge Brownie & Captain Morgan, en shake med Ben & Jerrys Chocolate Fudge Brownie-glass, mjölk och Captain Morgan i, himmelriket genom ett sugrör.

På darriga ben

Hejhopp!

Lunchen idag bjöd på ett benpass de luxe som gör att mina ben fortfarande darrar och är väldigt vingliga att gå på, tänk er bambi på hal is fast inte lika söt....

Så här gjorde jag för att mosa benen:
Raka marklyft med 21kgs hantlar: 4*10
Draken med 20kgs viktplatta: 3*10 per ben
Djupa breda knäböj med 25kgs vikt i famnen: 4*10
Utfall bakåt med 16kgs hantlar: 2*10 per ben
Tänkte egentligen köra sista övningen 3*10 per ben men benen darrade så att jag inte kunde stå upp.
Woohooo för mig!
 
Helgen har bjudit på en cykeltur till ett stycke sporthall, ett par promenader med sjungande höstlöv och allmän höstfägring.

Hann med att springa en liten runda i lördags före lunch, 4km på nästan 24 minuter och 4kronor till Barncancerfonden.

Veckorna går så fort nu, redan mitten av oktober, hösten är verkligen härlig!

Hockeyröv

Lunchstyrka igår och jag var så slut och trött efteråt. Blev marklyft och bänkpress i 4*6 och avslutades med plankor. Varken mer eller mindre. Svag, lite omotiverad och trött.

Men kvällen, ack den ljuva kvällen, då yogades det. Jag och äldste sonen (stel som en pinne med hockeyröv och noll stretch de senaste åren) sällskapade i köket med disk, tända ljus och Milla Floryds Tajmade höftöppnare från Yogobe. En massa suckande, pustande och fnissande senare var det två nöjda människor som sjönk ner i soffan och slötittade på tv. Ny serie som vi båda totalt fastnade för: Agents of S.H.I.E.L.D. Jag har samma smak som en 10-årig kille, vad säger det om mig egentligen?! :)

Blåmärke på nytt ställe

Krav Maga har en förmåga att ge mig blåmärken, främst på underarmarna men även smalben, öron, läpp och mage kan bli fläckvis blåa. Gårdagens Krav Maga gav mig blåmärke på ett helt nytt ställe, alldeles vid handleden.

Istället för ett armband...
 

Vi övade knivförsvar och avslutade med en stressövning. En person skulle in i mitten och så kom en annan och attackerade med kniv, slag och sparkar, de fightas en stund, sen kommer attackerare nummer två och nu är de två mot en, och så vidare tills det var alla mot en. Slutade med sex personer mot en. Jag tycker sådana övningar är skitläskiga men mina gulliga träningskompisar tog det lugnt och fint så jag klarade mig från den värsta panikkänslan.

Det är ju meningen att bli stressad, att man ska få smällar (lite lagom styrka med mjuka handskar), att paniken ska vara nära, att det ska vara läskigt men usch och fy ändå. Jag behöver verkligen tuffa till mig men det får ske stegvis... Nu var det ju bara mina söta träningskompisar som attackerade mig och det var bara att stoppa det hela om jag inte hade pallat mer men tänk de som blir nedslagna och misshandlade av ett helt gäng på riktigt. Fy f-n vilken skräck, vilken panik, vilken smärta och den ständiga rädslan efteråt! Nä, jag är himla glad över att det vi gör är på låtsas i en kontrollerad miljö med mjuk matta under och mjuka handskar istället för knogjärn, hård asfalt och påtända personer.

långärmat behövs till vardags

I min kopp

En lite kyligt höst matchas med fördel med en god kopp the. För tillfället är det Clippers Love me truly som får bo i min varma kopp. Ett chaithe som ger en härlig doft av julkryddor och höstmys. Gott!

Ingredienser: Kanel, ingefära, apelsinskal, lakritsrot, fänkål, kardemumma, naturliga smakämnen, nejlika.

Massor av ljuvliga smakrika ekologiska ingredienser men de har ändå varit tvugna att tillsätta naturliga smakämnen, näe Clipper, ni kan bättre än så.

Ökat i marklyft

Tjohooooo, idag kunde jag öka i marklyft. Så nöjd! Så darrig i benen och trött i kroppen!

Lunchpass med superset (dvs gör en övning sen direkt på nästa sen lite vila):
Marklyft 65kg 8+7+6 (orkade inte 3*8, vänster hand vill inte hålla så mycket så länge)
Utfall med hantlar 16kgs hantlar 3*8

Hantelpress på lutad bänk 14kgs hantlar 3*8
Pullover liggande på bänk 1st 14kg hantel 3*8  (kan gott öka här till nästa gång)

Hammercurls 7kgs hantlar 3*8 (öka även här)
Axelpress 10kgs hantlar 3*8 (absolut inte öka, tog nästan död på mig...)

Lite mat och vila på det så är jag snart som ny igen. Längtar till soffan, en filt, en bra bok och den här ljuvliga höstutsikten:

Notera den nyklippta gräsmattan, äldsta sonen som gjort ett strålande jobb!
 

4km och träningsvärkens klagan

Ajajajajajajaj! Så ont har jag haft i biceps och underarmar hela helgen, till och med svårt att räta ut armarna, ajajaj! Har nog klagat en hel del för helt plötsligt börjar minstingen att klaga över att han har träningsvärk där (pekar på axel), där (pekar på underarmen) och där (pekar på handleden). Oooops, slutklagat för min del!

Förutom vila bjöd helgen på 4km i intilliggande motionsspår. Ynka 4 km men det kändes tungt, lite som att börja om igen. På't igen så kommer snart 4km att kännas som en baggis. Som en extra bonus blev det ytterligare 4kr till Barncancerfonden.

Brännande underarmar

Aj, idag bränner mina underarmar efter Krav Magan i onsdags och gårdagens CrossFit men tränas görs det i alla fall.

Lunchstyrka med träningskompis:
Squat 40 kg 3*8
Bänkpress med ojämn vikt (stång och sen 5kgs på ena sidan) 3*8
Enarmsrodd på bänk 21kg (ökade!!!) 3*8

Armarna bränner och hade knappt greppstyrka men tjo vad vi körde på!

Nu ljuva fredag och snart helg!

Kvällslycka

Nyfikna Johannas recept på lycka en höstkväll:



Nästan en timmes promenad i underbar höstig luft, vacker solnedgång och den här i öronen:

Nervös i onödan?

CrossFit inbokat som lunchträning idag och jag har gruvat mig och varit nervös för det sedan igår. Två orsaker till oron; själva passet i sig (CrossFit är lite av en näradödenupplevelse) och att jag skulle ha en träningskompis som är superduktig. Vad tusan tänker jag så för egentligen?! Jag har själv valt att gå på CrossFit just för att det är så hård och allsidig träning och borde vara glad för att jag tar ut mig så att det känns som att underarmarna brinner och att låren ska gå sönder. Sen, hejhopphallå, att jag känner någon som ska gå på samma pass som dessutom är mycket bättre än mig borde bara vara inspirerande och peppande. Tog mig i kragen och körde på! Ångrade mig inte en sekund. Rädsla och oro är ok MEN det får aldrig hindra en att göra det man vill.

Dagens pass var tufft och min träningskompis var superduktig och stark, vi peppade varandra och det hela blev skitbra!

WOD 1:
On the minute: (varje minut ska inledas med 10 boxjumps)
10 Box Jumps
AMRAP Ring Rows (AMRAP=så många repetitioner du hinner)
Tills 60 ring rows är genomförda. Max 10 minuter
Hann precis med 60 ring rows inom 10 minuter men gjorde lättare varianten av det med böjda ben och ringarna inte längst ner.

WOD 2:
21/15/9
Toes2Bar (nja, snarare Toes2någonstans strax ovan höften men men...)
Thrusters 20kg (squat upp i press)
8:12 minuter tog det.

Hejja mig!!!

Choklad ack ljuva choklad!

Mmmmmmmmmmmm vilken god choklad. Vit vaniljdoftande choklad med små crunchiga bitar av kakao i sig. Dyr men helt suverän i både smak och innehåll.

Ingredienser: råsocker, kakaosmör, helmjölkpulver, kakaogranulat, vanilj. Samtliga från ekologisk odling. Här finns info från tillverkaren.

ÄNTLIGEN!!!

Ojojojoj, vad jag är less på att vara krasslig, less på hostan, less på snuvan, less på att sova dåligt. I söndags var första gången på en hel evighet som jag inte hostade mig till sömns, så himla skönt att det börjar lätta lite.

Bestämde mig för att förmiddagsträna lite igår, härligt höstväder och sällskap av en brandman, kan inte bli mycket bättre än så.

Förmiddagspass:
Uppvärmning 100 swingar 8kg kettlebell

Enarmsrodd 3*10 16kg
Armhävningar 3*10
Kliv upp på bänk 3*10/ben 16kg
Russian twist 3*20
Squat 3*10 16kg
Sdhp 3*10 16kg
Good mornings 3*10 16kg

Avslutade med snatch 3*10/sida 8kg

På kvällen var det dags för Krav Maga! Absolut älskar det! Själva träningen, gänget, instruktörerna! Underbart alltsammans!