5,8 km

Sprang med en kollega på lunchen igår, 5,8km i lugnt tempo. Skönt väder, varmt och lite fläktande blev det en uppfriskande runda.

Idag har jag sån grym träningsvärk i baksida lår och rumpa efter måndagens- och gårdagens träning, ajajaj! Hade förmodligen lite mer fokus i måndags än jag trodde.

Ofokuserad

Var ofokuserad idag då killen jämte mig gjorde ryck och stöt med skivstång, tung vikt och ibland lite svajigt så jag var hela tiden redo att hoppa undan om stången skulle komma neddundrandes åt mitt håll.

Sprang lite och gjorde rörlighetsövningar med pinne som uppvärmning. Sen blev det marklyft, ca 20-25 st med tom stång (ofokuserad som sagt), på med yttepyttelite vikt och cirka 20 stycken till med totalt 30 kg inklusive stång. Sen totalt 50kg och 4*10-12.

Av med vikterna och gjorde frivändning-frontsquat-puschpress i ett flöde tio gånger. På med vikt så det blev totalt 30kg och körde tills jag behövde vila, på´t igen, vila, på´t... Tror det blev 6,5,4,4,3 men jag är lite osäker, att vara redo på att ta några steg åt sidan vägde tyngre än att räkna repetitionerna.

Avslutade med lite mage. Nöjd så!

Cykelrunda med familjen

I går efter frukost cyklade vi en runda hela familjen, så skönt att få röra på sig, njuta av solskenet och bara vara tillsammans en stund.

 Vi stannade och tittade på fiskar....

 

... och krokodiler.

Tränat som Sagan om Ringen

En vän hittade ett träningspass där men skulle träna som Sagan om ringen. Bara namnet gjorde det hela roligt; "The Lord of the Rings Workout: one Plan to Rule Them All".

Svettigt, roligt och utmanande. Mycket kul!

Groddad linsfrukost

Under några dagar har jag ägnat mig åt groddning av gröna linser. Första dagen skulle de blötläggas, cirka 12 timmar i rumstemperatur med lock på bunken. Sen häll av vattnet och bara skölj med vatten en gång om dagen innan de försiktigt stoppas ner i bunken på med locket. Repetera sköljningen i tre dagar och volia, groddade linser. Hur enkelt som helst! Blev förvånad över hur enkelt det var.

Spana in de fina små svansarna på mina linser, så söta!

Groddad linsfrukost
1 dl groddade gröna linser
1 tärnat äpple
kanel

Enkelt, mättande och gott!

Svartvit gasell

Lunchintervaller på löpbandet iförd svarta kläder matchade av vita ben.

Uppvärmning 10 minuter
10*500 meter:
varannan intervall i 6:00min/km tempo med 60sekunders vila efter
varannan i 5:30min/km tempo med 90 sekunders vila efter

Ok, gasell kanske var att ta i, mer som en svartvit ko men de kan komma upp i bra hastigheter de också.

Rosa smoothie

Under en av påskens lugna frukostar blev det rosa smoothie till hela familjen.

Rosa smoothie
4 pers
2 bananer
4 dl äppeljuice
1 dl hallon

Mixa samman allt och toppa med kokos och mynta. Friskt och fräscht!

Första yogan utomhus för året

Så h i m l a skönt! Lugnt och fridfullt

 

i sällskap av ett innebandymål...

En påsk i plankans tecken

Varje dag under påsk ska jag planka. Minst fem minuter om dagen, gärna mer, vilken sorts planka som helst men plankas ska det. Uppdelat i olika omgångar eller allt på en gång spelar ingen roll, bara det plankas.

Skärtorsdag till och med Annandag påsk, inte många dagar men korta projekt funkar bäst för mig.
Glad Påsk!

SKRIKA på mig själv!

3*4 med fokus ben idag och med tanke på hur det kändes igår gällde det att ladda. Så jag skrev en lapp där jag skrikpeppade mig själv lite:

Om det fungerade? Jajemensan!

3*4
Marklyft 90kg
T-bar marklyft 55 kg
Knäböj 50 kg

Nöjde mig så! Bra jobbat till mig själv!

Hur det gick förra 3*4 bendagen hittar du HÄR, ökat med 10 kg i marklyft. Hurra till mig!

3*4 veckan igen

Nja, det gick sådär idag. Första dagen av extrema veckan igen och förhoppningen var att jag skulle ha blivit starkare än sist men nja. Såhär gick det sist och även om jag har ändrat många övningarna sen sist känner jag mig inte starkare.

Dagens 3*4
Bänkpress 19kg
Pullover på bänk 24 kg (3*5)
Chins med 7ans hjälp -tuuungt som tusan, höll inte på att klara det
Dips med 5ans hjälp -jobbigt
Rodd med skivstång 50kg
Sittande axelpress 11 kg 3*5 -vänster handled ville inte riktigt här

Mycket svagare i axelpressen och dips, resten av övningarna är nya men, tja, kände mig svag och inte alls bra... en sån dag helt enkelt. Imorgon är det dags för ben och då är det nya tag som gäller, pannben på så går det bra... hoppas jag...

Helheten större än delarna

Det var så himla kul igår på Krav Magan. Allt stämde; bra, uppmärksam träningskompis som korrigerade vid behov, la sig på bra hårdhetsnivå och tränade med glimten i ögat, lagom mängd korrigeringar av instruktörerna (lagom i bemärkelsen att jag blev korrigerad på flera saker som jag sen satte med bättre teknik men inte så mycket korrigeringar att jag blev låg och kände mig oduglig, balansgång det där från instruktörernas sida), bra tempo på träningen dels i mängden tekniker vi gick igenom och dels i ansträngningsnivå. Ett träningspass med fart och en rysligt massa energi helt enkelt!

Det där med att träna i grupp, en grupp där man interagerar med varandra på något sätt, peppar varandra, "attackerar" varandra, tränar i par eller på annat sätt uppmärksammar varandra skapar en speciell energi, tycker jag. Summan i rummet blir större än de enskilda delarna, alla tar i lite extra, energinivån höjs och humöret likaså.
Upplever det ofta under just Krav Maga där vi tränar väldigt fysiskt med varandra, i viss grad under CrossFit där vi peppar varandra och de gånger i höstas när jag tränade hos Betty på the B-room, en mindre grupp där vi läde känna varandra, alla peppade alla och Betty som puschade oss det lilla extra.

Underbar låt som får vara dagens signaturmelodi:

Edamamebönor

Mmmmm..... Perfekt avslutning på en söndagskväll.

Koka bönorna i 2-3 minuter, lägg i skål, på med flingsalt, ett drag med pepparkvarnen och pressa över citron. Mums!

Nu ska jag bara leta redan på krav/eko/icke-gmo edamamebönor så även huvudet kan njuta fullt ut också.

Knäböjen växer

3*6 idag av följande:
Marklyft 80 kg
T-bar marklyft 45 kg
Knäböj 40 kg
Utfall 22 kgs hantlar

Känner av förkylningen yttepyttelite idag så jag tog extra långa pauser mellan varje set, pulsen höll sig på en hyfsat låg nivå nästan hela tiden och känslan i kroppen var ok. Ökade i alla övningar och till min förvåning kändes knäböjen inte alls läskig, den kändes stabil och, faktiskt, stark. Väldigt förvånande med tanke på att jag alltid upplevt den som otäck och skrämmande. Vad konstigt att det kan vända bara så där.

Nästa vecka är det dags för extrema veckan igen, blir spännande att se vad jag orkar!

Glass till frukost

Inte sugen på min vanliga frukost men kurr i magen, vad göra? Stärkt av min lilla men lyckade tidigare smoothie-erfarenhet bestämde jag mig för en ny variant av smoothie men eftersom bären var frusta blev det mer som en fantastiskt god glass.

Blåbärs- och hallonglass
3 äggvitor
1 banan
ca 1,5 dl blåbär (frusna)
1 dl hallon (frusna)

Mixa tills det blir fluffigt. Toppa gärna med riven kokos.

Förkylning och rörlighet

Vaknade med förkylningshuvudvärk, en sån där variant då hela huvudet känns fullproppat med bomull och alla tankar liksom släpar sig genom sirap. Lite extra tid i sängen innan jag mutade mig upp ur sängen med löfte om att det snart skulle kännas bättre och att dagens lunchträning säkerligen skulle bli av och begav mig iväg till jobbet.

Kändes inte ett dugg bättre när det var tid för lunchträning så dagens planerade ben3*6-övningar slopades till förmån för lugn magträning, rörlighet och lååång stretch. Tänk vad kul man kan ha med en matta, en pinne, en boll och ett huvud som känns dubbelt så stort som vanligt. Skönt avslappnad efteråt med en kropp som fått sträcka på sig ordentligt.

Nu vill jag bara hem och sova eller göra lite yinoga med Yogobe. Ikväll, ikväll!

Havre- och valnötskakor

Hittade ett recept på powerbars hos Betty och blev inspirerad till att baka. Min käre sambo älskar havre- och valnötskakor med russin i så det fick det bli. Att de inte innehåller socker och att de är proteinpimpade med äggvitor blir bara en bonus. Både sambo och barnen älskade kakorna och för att ha kvar några alls fick jag snabbt gömma undan dem.

Havre- och valnötskakor
6 äggvitor
3 dl havregryn
3 dl valnötter
2 dl kokosflingor
2 dl russin
0,5 dl honung
1 msk kanel
1 msk malen ingefära
1 tsk vaniljpulver

Ned med allt i mixern och kör tills det blivit en ordentlig massa av det hela, lite grova bitar kvar är bara gott. Häll ut smeten på plåt med bakplåtspapper och grädda 20 minuter i 175 grader. Göm snabbt undan om du inte vill att allt ska gå åt på en gång.

Vink vink

Krav Maga igår, så roligt. Vi körde igenom en massa olika tekniker i rasande tempo och med en uppmärksam korrigerande träningskompis gick det som en dans. Avslutade med lätt sparring, korta ronder och byte av partner mellan varje rond. Sparring är verkligen då jag ser min utveckling, får tokstryk av de som tränat mer och är bättre och får bra lägen på de som är nyare hyfsat lätt. Det går framåt. Kom hem och upptäckte följande:

Hål i strumpan med fin blåsa under stortån som resultat av att sockan skavt under träningen. *vink vink*

Tiden går fort när man har roligt

Jisses vad tiden har gått fort. Tycker att det var alldeles nyss jag körde förra 3*6-veckan och nu är den här igen.

Superset och 3*6 av följande:
Bänkpress med 19kgs hantlar 5+5+4
Pullover på bänk 22kg
Chins med 8ans hjälp
Dips med 6ans hjälp
Rodd med skivstång 45 kg
Sittande axelpress med 11 kgs hantlar 6+6+5

Första setet med 19kgs hantlar tyckte jag kändes extremt tungt tills jag kom på att, hejsan hoppsan, det var visst 19kgs hantlar, inte 16kgs som jag först trodde. Orkade inte 3*6 men vad spelar det för roll, jag kämpade på och fixade 5+5+4 i alla fall. Resten av passet kändes helt ok men pauserna mellan varje set var långa. Efter nästa vecka (då jag kör 3*4) behöver upplägget ändras, kroppen och huvudet vill ha förändring.

I lördags var jag ute och sprang en runda på förmiddagen, mitt favoritsätt att starta lördagen på. Lite småtrötta ben efter fredagens CrossFit men njutbart ändå. 9,41 km med snitthastighet på 6:37 trots en stund promenad med telefonprat och en kisspaus i skogen (att ladda med två koppar kaffe och massor med vatten har sitt pris), känner mig nöjd.

Vackert ute! Tunn isskorpa på vattnet i diket, frisk luft och doft av jord i luften.

Super Sunday Smoothie

Milde himmel alltså! Jag har gjort en smoothie, en väldigt god sådan dessutom. Hade en stund alldeles för mig själv på söndagsmorgonen och efter diverse plock, dammsugande och allmänt städande kurrade magen duktigt. Var inte sugen på något som fanns i kylskåpet, ville inte ha en macka, inte sugen på något särskilt egentligen men äta bör man annars dör man så jag experimenterade lite och lyckades big time!

Super Sunday Smoothie
3 äggvitor
1 liten banan
1 msk chokladjordnötssmör
1 tsk maca

Mixa väl, tills det blir fluffigt och fint, och toppa med mumsiga hallon och bipollen. Crunchy, choklad och fräscht, allt i ett!

Dagens CF

Dagens CrossFit bestod av:

Weighted pull-ups på 40-60-80% av 1RM
Min version av det hela var 3 med tjockaste gröna gummibandet, 3 med det lite smalare gröna och sen 2 med det smalare gröna igen, jag jobbar på det.

Dagens WoD:

Tre omgångar av:
1 minut 7m shuttle run
1 minut thrusters 17kg
1minut kettlebell clean 16kg
1 minut rodd (räkna kalorierna)
1 minut sumo deadlift high pull 16 kg
1 minut vila

64+67+70 hann jag med i respektive omgång. Summa summarum, jag började för långsamt men ökade stadigt för varje omgång. Nu fredag eftermiddag; Yiiihaaaaa!

Konsten att säga NEJ!

Det där med att säga nej när någon blir lite för närgången men inte våldsam. Någon som man känner och "vet" är en trevlig person för man känner ju honom som kollega eller vän men som nu har fått ett litet förändrat beteende. Inte så att han försöker våldta men han trampar med stormsteg över din personliga sfär, kommer in i ditt luftrum utan att be om tillstånd av flygledartornet i förväg. En för närgången kram, ett försök till slick i örat, ett lekfullt bett i armen, håller fast din arm, valfritt annat beteende som jag inte sagt ok till, som jag inte inbjudit till eller känner mig det minsta bekväm med. Alkohol är ofta inblandat men inte nödvändigtvis.

Varför är det så svårt att säga nej, inte alls vänligt utan bara bestämt och med eftertryck? När ovanstående händer, inte ofta men det händer, tycker jag att det är mycket enklare att bara gå därifrån än att bestämt säga NEJ och därmed ta tillbaka min plats i utrymmet.

Funderade på detta igår kväll efter Krav Maga träningen. Vi pratade bland annat om när en situation anses som hotfull och då jag dels var enda tjej och dels var den enda elev som inte var polisstudent blev perspektivet först från potentiellt rent våldsamma situationer (hotfulla folksamlingar, hämtningar av misstänkta i lägenheter, gatuvåld, drogpåverkade, psykiskt sjuka, krogvåld osv), hur viktigt det är att använda en stark och bestämd röst för att i första steg avvärja eventuella hot. Sen såg vi på det från min synvinkel, när någon man känner blir för närgången och gränsdragningen där. Såklart är det lika effektivt att med stark och bestämd röst säga NEJ i en situation där mina personliga gränser blir kränkta av en närgången "vän" som när en kraftigt berusad person klänger på den patrullerande polisen, både polisen och jag har lika stor rätt att hävda vårt personliga utrymme. Men ändå upplever jag det som svårt, för det är ju någon jag känner och tänk om han inte egentligen menade att göra så. (Om någon däremot skulle försöka slå mig blir avsikten uppenbar och försvaret därefter, mycket lättare.) En av instuktörerna menade då; Så vad om han tar illa vid sig just då, säg ifrån, säg nej så får han ringa dagen efter och be om ursäkt när han är nykter och kan se att han gick över din gräns. Det är du som bestämmer var din gräns går, ingen annan!


Fredagsfunderingar.... Appropå fredag så har jag bestämt att fredag är första dagen på helgen. Inställning framför allt, även om jag jobbar på fredagar tänker jag att helgen börjar på fredag morgon och får på så vis en dag extra helg (idé hämtad härifrån). Njuter lite extra av soluppgången, ska på CrossFit idag, shoppa födelsedagspresenter, njuta av god mat och avsluta dagen med en skål med nötter, gott the och en ny bok. Fredag min vän, fredag!

Krossade honom!

3*8
Marklyft 72,5kg
T-bar marklyft 40kg
Knäböj 37,5 kg
Utfall 19kgs hantlar

Min träningskompis från igår hängde med idag också och vi körde enligt ovan. Mina vikter står angivet. Vi hade samma vikt de två första gångerna på marklyftet, sen gick han ner 2,5kg. T-bar och knäböj hade vi lika. Utfallet, där totalt krossade jag honom! Jag hade två 19 kgs hantlar och bra teknik, han hade två 11 kgs hantlar och föll framåt i axlar och överkropp hela tiden. Yeeeehaaaaa! Jag är bäst, så bäst!

Det är roligt med sällskap och även om vi tävlar om vem som är starkast (och därigenom pressar oss lite extra och utvecklas lite mer än vid enskild träning) är det just sällskapet som jag uppskattar mest. Någon att småprata med i vilan, någon som kollar tekniken, som kan passa vid de övningar som behövs och framför allt så känns det så mycket lättare att bege mig till gymmet när jag har sällskap.

Sen så är det såklart roligt att vinna; jag är BÄST! 

Det var då tusan!!!

En kollega och vän brukar komma på besök här i staden ibland och då passar vi på att träna ihop. Roligt med sällskap samtidigt som vi pressar oss extra bägge två i tävlan om vem som orkar mest och är starkast. Sist han var här körde vi det här och då vann jag den interna tävlingen. Han hade lägre vikter än mig och avvek efter en stund för att kräkas (av ansträngningen, inget annat). Gången före det gick det så här, jag var starkare även då. Första gången tog han mig i bänkpress men i övrigt körde jag tyngre.

Idag var han är igen och vi körde 3*8 i superset enligt nedan(mina vikter angivna):
Bänkpress 35kg
Pullover på bänk 19kg
Rodd med skivstång 40kg
Sittande axelpress 11kgs hantlar
Chins med 9ans hjälp
Dips med 7ans hjälp

Hur gick det då? Jo, även om han körde samma som mig i bänkpressen gick det lättare för honom och han påstår sig ha kunnat öka där även om han inte gjorde det. Ökar man inte räknas det inte är min åsikt. Pullovern hade jag 5 kg tyngre, rodden slog han mig med 10 kg i, sittande axelpress hade jag 2 kg tyngre. Chins och dips orkade jag mer i även om jag upptäckte att min vänstra axel liksom kränger framåt i chinsen, kompenserar. Illa, måste backa, lätta upp och bygga upp styrkan där. Vill inte bli skadad. Summa summarum så tusan oxå, han gick om mig med hela 10 kg i rodden!!! Dags att öka upp styrkan och ta tyngre där för jag ska ikapp och förbi. Game on!