2km

2km är en knepig sträcka att springa, för kort när jag är ute och springer och även om jag ibland springer ungefär 2km som uppvärmning är det då två lugna kilometer. På fredag ska jag springa 2km så fort jag kan men hur snabbt är det egentligen?

Baksida lår känns ok nu, lite "nypande" känsla kvar i rumpan men annars nästan helt ok, så jag provade att springa imorse. 

Lätt jogg några hundra meter till motionsspåret, hostan var helt under kontroll men det känns att konditionen har försvunnit. Framme, på med Runkeepern, musik i öronen och fart på benen. 

Började med uppförsbacke, fy tusan vad jobbigt. Sen blev det bättre men jag saknade trycket i benen och halsen ville inte samarbeta. 10:46min blev det. Höll på att hosta upp lungorna efteråt men nu har jag i alla fall sprungit 2km. 

En grannes äppelträd på den hostande hemvägen var en vacker syn, hösten bjuder verkligen på guldkorn i vardagen.

Aj!

Dagens lunchpass:
Armhävning på upphöjning - en hand på upphöjning, den andra i golvet 4*8 på varje sida
Joystick press 20kg stång +7,5kg 4*8 på höger och 4*8 på vänster
Chins i maskin 4*8 på 8:ans hjälp
Dips 4*8
Liggande flyes med hantlar 7kg 4*8
Axelsprint 8kgs hantlar 4*20 på varje sida
Press från utfallshopp 7kgs hantlar 2*8

AJJJJJ!  Jag gjorde något galet i sista övningen (fick bryta efter bara två omgångar) och nu gör det ont som bara den i höger lårs baksida. Håll tummen att det bara är en sträckning, någon sorts kramp eller överansträngning och att benet är som nytt igen senast imorgon bitti. Så, det bestämmer vi att det är: Imorgon kommer benet kännas bra och starkt igen! Dåså, bara att gå och lägga sig nu då....

En femma

Idag blev det en femma till Barncancerfonden, 5km lugn jogg på lunchen. Hostade inte ihjäl mig, svimmade inte av andnöd utan tog det väääääääldigt lugnt och fint hela vägen.

Over and out!

Mol allena

Så himla skönt att vara ensammen (nåja, nästan i alla fall, minstingen sov) hemma ibland. En skål kvarg med hallon och vaniljpulver

samt denna låt, mmmmmm.

Då gör det inte så mycket att jag fortfarande är förkyld och numera med tillägget hosta.

Höstscones

Slängde ihop en ny sorts scones igår, originalrecept hämtat här. Minskade på honungen och döpte om dem till Höstscones för de passar perfekt med en skiva ost på, en kopp the, en filt och en bok, höstlyx helt enkelt.

Höstscones
ca 7 st
5 dl hasselnötsmjöl
2 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
2 ägg
0,5 msk honung
3 msk smält kokosolja

Blanda alla torra ingredienser först i en bunke och därefter resten. Forma till sju scones och pricka med en gaffel. In i ugnen i 10-15 minuter på 175 grader. Mums!

Ett öra rött

Gårdagens Krav Maga bjöd på diverse sparkar och så huvudlås, det vill säga hur man ska ta sig loss när någon fått ett grepp om huvudet/halsen. Hur kul som helst! Förutom att kroppen har fått sig en rejäl genomkörare är mitt högra öra alldeles rött med två små tjusiga blåmärken i mitten. Accentuerar verkligen mina silverörhängen på ett förträffligt sätt.... 

Nu, tisdag och lunchstyrka!

Mmmmmmmm

Skönt när det är över

Säga vad man vill om intervaller, skönast är det iallafall när de är avslutade.

Dagens lunchintervaller bestod av
10 minuter uppvärmning
Tabataintervall 1 i 4:30min/km tempo (springa 20sek, hoppa av bandet i 10 sek, upprepa i 4 minuter)
2 minuters promenadvila
Tabataintervall 2 i 4:00min/km tempo
Nedvarvningspromenad

Så fruktansvärt jobbigt! Trodde att jag skulle återse frukosten men tack och lov höll den sig på plats.
Totalt blev det ytterligare 4 kronor till min insamling, alltid något.

Hello rumpan!

Jasså, var det där du var. Hade nästan glömt bort den där platta trötta saken där bak men efter styrka två dagar i rad har rumpan fått sig ett rejält uppsving, träningsvärk de luxe.

Betty bjöd på ett styrke- och pulspass igår som jag tyvärr var tvungen att smita tidigare ifrån men tog i som tusan den stund jag kunde vara med på.

Hann med 4 varv av följande:
Marklyft 6st
Hoppande utfall 20 st
Rodd 6st
Press 6st
Knäböj 6st
Swing 20 st

Japp, jag ökade i marklyft. 52,5kg så liten ökning men även en liten ökning är en ökning. Betty hade full koll på min teknik så det kändes tryggt och bra. Nästa gång ökar jag yttepytte lite till. Svettig och helt slut efteråt.

Idag: lunchintervaller!

Mammas paj

Igår blev det mammas paj, mmmmmm så gott! Istället för vanligt pajskal härmade jag Rödbetspajens pajskal, mycket bättre med ris än med mjöl.

Mammas paj
Pajskal:
2,5dl råris
2 ägg
salt & peppar

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen, spola sedan så att det blir kallt. Blanda samman pajskalets ingredienser och platta ut i valfri form. Förgrädda i ugnen på 200 grader och 15 minuter. minuter. Efter halva tiden i ugnen har pajskalet stelnat något och du kan då trycka upp skalet lite lätt mot kanterna med hjälp av en sked.

Pajfyllning:
2 st gul lök
2 st röd lök
ca 15 cm purjolök
Salt & Peppar
Timjan
Champinjoner
Broccoli
Fetaost

Äggstanning:
250g kvarg
2 ägg
1 dl mjölk
salt & peppar

Stek löken på svag värme tills den blir glansig. Salta, peppra och ös på timjan. Stek champinjonerna och salta och peppra. Fördela fyllningen i pajskalet. Vispa samman äggstanningen och häll över pajen. Grädda på 200 grader i 30-40 minuter tills kvargen har stelnat.

Vilken fantastisk morgon det var, underbart med hög höstluft och en otroligt vacker soluppgång! Idag hinns det inte med Krav Maga, då jobb och äldsta sonens träning går före, men väl ett pass hos Betty så jag sörjer inte alltför mycket.

Myror i brallan

Idag känns det som om jag har fått myror i brallan eller som om huden är ut och in, rastlös och kliande. Kanske beror det på att jag åt scones i morse eller på att jag inte har tränat på en hel evighet, inte ordentligt i alla fall. Snuvig och snorandes fick det bli tung styrka på lunchen för att om minska kliandet.

Front squat 3*8 30kg
Hantelpress 3*8 14kgs hantlar
Marklyft 3*8 50 kg
Enarmsrodd på bänk 3*8 19kg

Inte mycket till träning men hundra gånger bättre än att sitta framför datorn hela lunchen.... 

Det där med marklyft är lite klurigt, känns som om jag borde kunna öka men glömmer bort det varje gång. Knasigt. Är lite rädd för att göra fel, ha fel teknik och göra illa ryggen eller att den där bicepsfokuserande killen bredvid ska se att jag egentligen inte alls vet vad jag gör. Men så inser jag vad som egentligen far genom huvudet och att jag kan egentligen tekniken även om allt kan förbättras, jag gör inte illa ryggen så länge tekniken är där och vad sjutton skulle en bicepsfokuserande kille bry sig om mig egentligen, han är ju fullt upptagen med sina biceps... Nä, nästa gång ska jag varken glömma bort eller förtränga ökningen, nästa gång då blir det stordåd!

"En lagom tjock man i sina bästa år"

eller snarare två lagom tjocka kvinnor i sina bästa år var ute och promenerade/sprang igår.

Min förkylning har inte släppt helt ännu så det har inte blivit någon ordentlig träning av i veckan som gått. Igår var det 5 backiga km som stod på schemat. Sprang i uppförsbackarna och gick i nerförsbackarna. Jobbigt men på en alldeles lagom nivå med tanke på förkylningen. Mina första 5 kronor insamlade till Barncancerfonden. Nöjd!

Nu tänker jag inte vara förkyld längre för jag vill träna igen, så det så!

1 krona/km till Barncancerfonden

Surfade runt i min träningsfrånvaro och hittade en alldeles strålande idé här med sitt ursprung här, att donera 1 krona per sprungen kilometer till Cancerfonden. Fram till och med 20e december kommer jag att räkna antalet genomförda kilometer och sen ge mitt bidrag till Barncancerfonden. Originalidén ger sina kilometrar till Cancerfonden men jag väljer Barncancerfonden för det känns bättre. Cancer är läskigt oavsett men känns lite värre, för mig, när det drabbar barn.

Nu vill jag vara frisk omedelbums så jag kan börja samla kilometer och pengar. Nästa gång jag har planerat att springa och det känns lite tungt, regnigt och segt har jag världens bästa pepp, om jag inte vill springa för min egen skull springer jag för andras.

Saftiga chokladbollar

Jaha nähä, då var jag förkyld... Inte roligt och ingen träning alls. Förkylningen gör att jag blir helt slut bara av att cykla fram och tillbaka till jobbet. Vila, vätska, bra mat och sömn i ett par dagar så får jag träna som vanligt nästa vecka istället eller kanske redan i slutet av denna vecka om jag har tur.

Gjorde smaskiga saftiga chokladbollar i söndags, mums! De åts upp på en gång av samtliga i familjen före jag ens kom mig för att ta fram kameran, gott betyg med andra ord.

Saftiga chokladbollar
100 g mjukt smör
1 dl socker
3 dl havregryn
2 msk kakao
2 msk kallt kaffe
1 nypa vaniljpulver
50 g smält mörk god choklad

Häll ner allt utom chokladen i mixern och kör tills det blir en jämn smet. Häll smeten i en bunke och rör ner chokladen. Ställ kallt en stund. Rulla till bollar och dekorera med kokos. Gott! Påminner om Delicatos chokladbollar i smaken men utan all skit* i.

Men, efter att ha ätit diverse sötsaker i helgen, kom jag att tänka på något som en när och kär sa i somras: "Vanligt" fika smakar gott men mest bara socker. Raw food fika smakar mycket, mycket av de ingredienser som fikat innehåller, nötter, lime, choklad, blåbär, hallon osv. Alla smakerna lyfts fram och exploderar i munnen! Jag håller fullständigt med hen, traditionellt fika smakar inte alls lika mycket som raw food fikat. Nästa gång jag ska lyxa till det med fika får det bli en smakexplosion! (Extra bonus är att jag inte brukar bli sockerhög av det och att det är fullproppat med nyttigheter.)


*Den inte så fräscha innehållsförteckningen: Socker, havregryn, vegetabiliskt fett, vatten, kokosflingor, kakaopulver, salt, aromämnen (mocka, vanillin) konserveringsmedel (kaliumsorbat) emulgeringsmedel (vegetabiliskt E471, sojalecitin) färgämne (sockerkulör). Kan innehålla spår av mjölkprotein.

Kladdkaka och krupp

Vart försvann den här helgen egentligen? Helt plötsligt var det söndag kväll och sen utan förvarning måndag morgon. Helgen blev inte riktigt som vi planerat men riktigt bra ändå. Det där med att ha barnvakt och få sova valde vi bort. Minstingen fick falsk krupp natten mellan fredag och lördag, usch och fy så läskigt. Vi behövde inte åka in till akuten men ojojoj vad läskigt när hen vaknade upp och knappt fick luft. Ut på trappen, insvept i täcke och bara sitta och försöka få till andningen ordentligt. Sen sova sittandes, sova i skift och sova oroligt, så fort minstingen rörde sig vaknade jag... Inte direkt läge att lämna barnet hos barnvakt hela natten efter heller.... Blev fest men nykter fest där barnen hämtades vid tio-tiden på kvällen för att sova hemma bara om utifall att det skulle bli mer anfall. Gjorde kladdkaka som vi mumsade på efter festen när barnen var hämtade, gott och mäktigt.

J's kladdkaka

3 ägg
2,5dl socker
150 g mörk god choklad
175g smör
3dl mjöl
1,5 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
1 msk kakao
1 dl grovhackade valnötter och pekannötter

Glasyr:
100 g smör
2dl kokosflingor
1 dl grädde

Vispa ägg och socker luftigt och ljust. Smält smör och choklad över vattenbad. Blanda ihop alltsamman och häll i smord form. Smält smöret, rör i kokosflingor och grädde. Bred på kakan. Grädda i ugnen på 200 grader i 12-15 minuter. Jag hade i valnötter och pekannötter för det var det som fanns hemma, prova gärna med andra nötter. Servera med glass/grädde och hallon/kiwi/annat gott.